Schwangerschaft
      Ernährung in der Schwangerschaft

      Rezepte für Schwangere

      Energie-Bällchen

      Voll mit Datteln, Mandelmus und Kakao sind diese Energy Balls ein gesunder Genuss während der Schwangerschaft.

      Die Kraftpakete enthalten durch Himbeeren reichlich Vitamin C und Folsäure. Datteln, Nüsse und Haferflocken liefern Ballaststoffe.

      • 3 EL Mandeln
      • 2 EL Mandelmus
      • 100 g Datteln
      • 2 EL Haferflocken
      • 2 TL Kakaopulver
      • 10 bis 12 Himbeeren

       

      Alle Zutaten mixen. 

       

      Aus der Masse Kugeln formen.

      Für 30 min in den Kühlschrank stellen.

      Genießen!

      Heidelbeer-Crumble

      • 400 g Heidelbeeren, frisch oder tiefgekühlt
      • 80 g Haferflocken
      • 30 g gemahlene Mandeln
      • 20 g Mehl
      • 4 EL Ahornsirup/Agavendicksaft/Honig
      • 1 Prise Zimt
      • 4 EL Rapsöl oder geschmolzene Butter

      Backrohr auf 180°C vorheizen.

      Heidelbeeren in eine gefettete Auflaufform streuen. Alle restlichen Zutaten gut miteinander vermischen und auf den Heidelbeeren verteilen.


      Ca. 30 min backen, bis die Oberfläche schön goldbraun ist.


      Mit frischen Heidelbeeren und Himbeeren garnieren. Wer möchte, kann sich dazu einen Klecks Schlagobers gönnen 😊!

      Kichererbsen Eintopf

      Kichererbsen Eintopf
      2 Portionen
       
      • 1 kleine Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
      • 1 EL Olivenöl
      • 1 rote Zwiebel
      • 1 Knoblauchzehe
      • 1 rote Paprikaschote
      • 1 große Karotte
      • 1 kleine Zucchini
      • 1 EL Olivenöl
      • 1 Packung passierte Tomaten (500 g)
      • Salz, Pfeffer, Thymian
      • ev. 200 g Faschiertes
      • ev. etwas Chili (je nach Geschmack)
      • Salz, Pfeffer, Thymian
      • 1 Frühlingszwiebel
      • 1 EL Sauerrahm oder Creme fraiche

      Kichererbsen abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.

      Gemüse waschen und würfelig schneiden.

      Öl in einem Topf erhitzen, zuerst die fein geschnittene Zwiebel und Knoblauch dazugeben, dann Paprika und Karotte, zuletzt die Zucchini, leicht anbraten, die passierten Tomaten zugeben, Salz, Pfeffer und Thymian nach Geschmack zufügen und leicht köcheln lassen. 

       

      Ca. 200 ml Wasser und die Kichererbsen zugeben und noch kurz weiter köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit fein geschnittener Frühlingszwiebel und etwas Sauerrahm oder Creme fraiche servieren. Guten Appetit! 

      Für die Variante mit Fleisch: Faschiertes gleich zu Beginn zum Öl dazu geben und mitbraten.

      Wer möchte, kann dem Gericht mit Chili Schärfe geben!

      Lachs mit Gemüse

      Lachs mit Gemüse
      • 2 Lachsfilets
      • 1 EL Rapsöl
      • Salz, Pfeffer
      • Petersilie
      • Rosa Pfeffer
      • Zitrone

      Die Lachsfilets waschen und trockentupfen, dann salzen und pfeffern.

      Das Öl in einer Pfanne erhitzen, den Lachs auf beiden Seiten 2-4 Min knusprig braten.


      Nach Wunsch mit Petersilie, rosa Pfeffer und Zitrone servieren. Als Beilage eignen sich Petersilkartoffeln und gedünsteter Brokkoli oder einfach eine bunte Salatschüssel.

      Seelachsfilet mit Ofen-Fenchel und Kartoffelpüree

      Seelachsfilet mit Ofen-Fenchel und Kartoffelpüree

      In der Schwangerschaft sollte man mindestens 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche einplanen. Meeresfische wie Seelachs oder Kabeljau sind reich an Jod und beinhalten zudem wertvolle langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

      2 Portionen

      • 2 Seelachsfilets á 200g
      • 2 Fenchelknollen
      • 250 g Kartoffeln (mehlig)
      • 50 g Butter
      • 4 EL Milch
      • 1 Zitrone
      • 1 TL Fenchelsamen
      • 1 Zweig Thymian
      • 4 EL Olivenöl
      • Salz, Pfeffer
       

      Den Fenchel waschen, das harte untere Ende der Knollen entfernen und zuputzen. Das Fenchelgrün für die Garnitur aufheben. Dann den Fenchel in dünne Spalten schneiden und in eine Auflaufform geben. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Fenchelsamen und 3 EL Olivenöl gut vermischen und bei 180° Umluft rund 25 Minuten weich garen.

       

      Die Kartoffeln in der Zwischenzeit schälen, in gut gesalzenem Wasser weichkochen und ausdampfen lassen. Die Kartoffeln durch eine Presse drücken, mit der Milch und der Butter cremig verrühren und abschmecken. Die Fischfilets salzen, pfeffern und in einer Pfanne in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze beidseitig anbraten.

      Alles anrichten, mit Zitronensaft beträufeln und gezupftem Fenchelgrün garnieren.

      Süßkartoffelpuffer mit Sauerrahm-Dip und Salat

      Süßkartoffelpuffer mit Sauerrahm-Dip und Salat

      Grüner Salat enthält viel Eisen und Vitamin C, Süßkartoffeln hingegen punkten durch ihren hohen Gehalt an Folsäure, Vitaminen, Magnesium und Kalium.

      4 Portionen

      • 600 g Süßkartoffeln
      • 1 Ei
      • 100 g Topfen
      • 50 g Knödelbrot
      • 1 kleine Zwiebel
      • 1 Packung gemischten Blattsalat
      • 2 EL Kürbiskerne
      • 2 EL Essig
      • 3 EL Kürbiskernöl
      • 1 TL scharfer Senf
      • 1 Zitrone
      • 1 Becher Sauerrahm
      • Petersilie
      • Salz, Pfeffer
      • Butter zum Anbraten  
       

      Die Zwiebel fein hacken und in einer Pfanne in etwas Butter glasig schwitzen. Die Süßkartoffeln schälen und grob reiben. In einer Schüssel die Süßkartoffeln, Zwiebeln, Knödelbrot, das Ei und den Topfen gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz ziehen lassen.

      Aus der Masse 12 kleine Laibchen formen und in Butter bei mittlerer bis kleiner Hitze langsam beidseitig knusprig braten.

      Für den Dip den Sauerrahm mit fein gehackter Petersilie, Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft verrühren.

      Für das Salatdressing Essig, etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Senf und Öl vermengen. Den Salat mit dem Dressing und den Kürbiskernen anrichten, die Laibchen daraufsetzen und mit dem Dip servieren.

      Kichererbsensuppe mit Lauch und Kräutern

      Kichererbsensuppe mit Lauch und Kräutern
      Kichererbsen sind bekannt für ihre wertvollen Inhaltsstoffe und besonders reich an Folsäure und Magnesium.
       
      3-4 Portionen
       
      • 1 Dose Kichererbsen (400g)
      • 2 große Stangen Lauch
      • 2 mittelgroße Kartoffeln
      • 2 EL Olivenöl
      • 1 l Hühner- oder Gemüsebrühe
      • Salz, schwarzer Pfeffer
      • Frische Kräuter zum Garnieren: Kerbel, Petersilie, Schnittlauch…
       

      Den Lauch halbieren, gut waschen und klein schneiden, dann in einem Suppentopf in Olivenöl bei mittlerer Hitze die Lauchringe langsam weich braten. Die Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden, zum Lauch geben und kurz mitschmoren. Dann die abgetropften Kichererbsen und die Hühner- oder Gemüsebrühe dazugeben. Rund 20 Minuten köcheln lassen.

      Die Hälfte der Suppe in einem Mixer fein pürieren und wieder zurück in den Topf geben. So hat man eine cremige Suppe mit feiner Einlage.

      Zum Anrichten mit etwas Olivenöl beträufeln, mit schwarzem Pfeffer würzen und mit frischen Kräutern garnieren.

      Buddha-Bowl mit Quinoa, Hähnchen und Avocado

      Buddha-Bowl mit Quinoa, Hähnchen und Avocado
      Quinoa kommt ursprünglich aus Südamerika und ist reich an Magnesium, Eisen, Folsäure und Calcium.
       
       
      2 Portionen
       
      • 100 g Quinoa
      • 250 g Hühnerfilet
      • 1 reife Avocado
      • 2 EL geröstete Erdnüsse
      • 50 g Babyspinat
      • 2 Limetten
      • 4 EL Olivenöl
      • frischer Koriander
      • Kurkuma, Pfeffer, Chiliflocken
       
       

      Quinoa kurz in einem Sieb spülen und mit 200 ml Wasser, 1 TL Kurkuma, 1 TL Salz und frisch gemahlenem Pfeffer in einem Topf 15 Minuten kochen lassen. Dann den Topf vom Herd nehmen und quellen lassen.

      Das Hühnerfilet in Stücke schneiden, salzen, pfeffern und in etwas Olivenöl in einer Pfanne rundherum knusprig braten.

      Eine Limettenspalte als Garnitur für jede Bowl aufheben, die restliche Limette auspressen und mit 3 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren.

      Quinoa auf zwei Schüsseln aufteilen, mit Avocadoscheiben, dem Spinat und der gebratenen Hühnerbrust anrichten. Mit dem Dressing übergießen und mit gehackten Erdnüssen sowie, je nach Geschmack, Korianderblättern und Chiliflocken bestreuen.

      Wer möchte, kann das Rezept gerne um weiteres Gemüse ergänzen. 

      Brokkoli-Pfefferminz-Suppe

      Brokkoli enthält viel Eisen und Kalzium. Auch in schwarzem Pfeffer ist Eisen enthalten. Genau richtig in der Schwangerschaft, wenn der Eisenbedarf steigt.

      3-4 Portionen

      • 750 g Brokkoli – grob zerkleinert
      • 750 ml fettarme Milch
      • 250 ml Wasser
      • 2 Zwiebeln – geschält und grob gehackt
      • 1 Würfel Gemüsebrühe
      • 5 große, frische Pfefferminzblätter
      • 2 EL Olivenöl
      • Salz und schwarzen Pfeffer

      Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln dazugeben und bei geschlossenem Topf und schwacher Hitze 5 Minuten andünsten. Brokkoli dazugeben und 3 - 5 Minuten mitdünsten.

      Milch und Wasser dazugeben. Anschließend den zerkleinerten Brühwürfel und Pfefferminzblätter einstreuen. Suppe unter ständigem Rühren langsam zum Kochen bringen und sie 20 - 25 Minuten köcheln lassen, bis die Zwiebeln und der Brokkoli weich sind.

      Topf vom Herd nehmen und das Gemüse pürieren. Die Suppe in einen sauberen Topf geben, erneut erhitzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bon appétit!

      Salat & Pasta

      Himbeer-Avocado-Salat

      Für den Salat:
       
      • 1 Schälchen Himbeeren
      • 1 Bund Rucola
      • 1 Avocado
      • 125 g Mozzarella (oder Mini-Mozzarella)
      • ein paar Blätter Blattsalat, z.B. Eichblatt

      Für das Dressing:

      • 2 EL Himbeeressig (oder Rotweinessig)
      • 4 EL Olivenöl
      • ½ TL grobkörniger Senf
      • ½ TL Honig, Salz
       

      Salat und Rucola waschen und auf einen Teller legen.

       

      Himbeeren kurz waschen, gemeinsam mit stückig geschnittener Avocado und Mozzarella (abgetropft und in kleine Stücke geteilt) auf den Salat legen.

      Für das Dressing 2 EL Himbeeressig (oder Rotweinessig) mit Senf, Honig, Salz und Olivenöl gut durchrühren. Fertig!

      Vollkorn-Pasta mit Pilzen

      Vollkornnudeln enthalten Eisen, das wichtig für Babys Gehirnentwicklung ist und dabei hilft, eine gesunde Sauerstoffversorgung im Blut zu gewährleisten.
       
      • 175 g Vollkorn-Spaghetti
      • 40 g Rucola
      • 1 Knoblauchzehe
      • 300 g gemischte Pilze
      • 1 große Schalotte
      • 1 EL Olivenöl
      • Salz und Pfeffer
      • Parmesankäse

      Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

      Schalotte schälen und würfeln. Pilze in Stücke schneiden. Beides in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten. Knoblauch pressen und hinzufügen. 

      Salzen und pfeffern. Masse mit fertigen Nudeln vermengen, Rucola hinzufügen und mit Parmesan verfeinern.

      Snacks & Frühstück

      Selbstgemachte Müsliriegel

      Haferflocken sind voller Eisen, Folsäure und Ballaststoffe.

      2 Portionen

      • 4 EL Butter
      • 4 EL Honig
      • 1/2 Tasse Haferflocken
      • 2/3 Tasse gehackte Früchte
      • 1/4 Tasse Puffreis

      Butter schmelzen und in einer Schüssel mit dem Honig mischen.

      Haferflocken, Puffreis und Früchte unterrühren.

      Masse in einer eingefetteten Pfanne braten, abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Fertig! 

      Apfel-Birnen-Porridge

      Unser Lieblings-Rezept am Morgen: Apfel-Birnen-Porridge. Die perfekten Begleiter für ein schnelles und gesundes Frühstück in der Schwangerschaft.

      1 Portion

      • 60g Haferflocken
      • 300ml Milch
      • ½ Apfel
      • ½ Birne
      • etwas Zimt

      Haferflocken mit der Milch zum Kochen bringen. Währenddessen den Apfel und die Birne klein schneiden. 

      Wenn der Brei zu kochen anfängt, die Obststücke hinzufügen und mit Zimt abschmecken. 

      Porridge noch ca. 2-3 Minuten auf niedriger Hitze unter Rühren durchziehen lassen, in eine Schüssel füllen und servieren.

      Alkoholfreie Drinks

      Alkoholfreier Mango-Margarita

      • 4 - 6 Himbeeren
      • 1 TL Ingwer  
      • 1 Spritzer Limettensaft  
      • 100 ml Mangosaft  
      • 100 ml Grapefruitsaft 

      Zerdrücken Sie die Himbeeren in einem Glas und reiben Sie den Ingwer mit einer Reibe fein.

       

      Nun fügen Sie Limetten-, Mango- und Grapefruitsaft dazu. Rühren Sie alles gut um.  


      Zum Servieren einige Eiswürfel ins Glas geben und fertig ist die fruchtige Erfrischung!

      Holunderblüten-Mocktail

      • 5 frische Minzblätter
      • 1 ganze Limette
      • 25 ml Holunderblütensirup
      • 50 ml prickelndes Mineralwasser
      • Eiswürfel (optional)

      Minzblätter in ein Glas geben und Limette darüber auspressen. 

       

      Holunderblütensirup und Mineralwasser hinzugeben. Schließlich alles miteinander verrühren.

      Perfekter Silvester-Drink für die Schwangerschaft!

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