Schwangerschaft
      Ernährung in der Schwangerschaft

      Optimale Ernährung in der Schwangerschaft

      Optimale Ernährung in der Schwangerschaft: Das Baby isst mit

      Die einzigartigen neun Monate der Schwangerschaft  sind die ideale Zeit, um den eigenen Essalltag bewusst gesünder zu gestalten. Es gilt nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut zu essen.

      Nicht mehr, sondern besser essen

      Abwechslungsreich essen und trinken während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass Ihr Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist und Ihre eigenen Nährstoffreserven dennoch geschont werden. Ihr Ungeborenes holt sich ohnehin, was es braucht, aber Ihr Körper soll dabei nicht auf der Strecke bleiben.

      Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft an, jedoch nicht so stark wie viele Frauen es vermuten. Ab dem 2. Trimester haben Schwangere einen Mehrbedarf an Energie von ca. 250 kcal gegenüber Nicht Schwangeren, das ergibt 2.250 kcal pro Tag. Mit 2 Scheiben Vollkorntoast und 1 kleinen Apfel ist dieser Mehrbedarf zum Beispiel bereits gedeckt. Ab dem 3. Trimester haben Sie einen Mehrbedarf von ca. 500 kcal (2.500kcal pro Tag). Hingegen braucht Ihr Körper nun deutlich mehr Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe).

      Greifen Sie daher bevorzugt zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte. Das sind jene, die bei niedrigem Energiegehalt reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind – wie z. B. Obst und Gemüse.

      Mehrbedarf (in %) an Energie und ausgewählten Nährstoffen in der Schwangerschaft:

      Tabelle Ernährung

      Diese Angaben beziehen sich auf die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Schweizer Gesellschaft für Ernährungsforschung und der Schweizer Vereinigung für Ernährung. Umschau Verlag korrigierter Nachdruck 2013.

      Essen nach der Ernährungspyramide

      Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere dient als Orientierungshilfe, in welchem Verhältnis die verschiedenen Lebensmittel täglich gegessen werden sollen. Je weiter unten in der Pyramide ein Lebensmittel steht, desto häufiger dürfen Sie zugreifen. Je weiter oben sich ein Produkt befindet, umso seltener oder sparsamer ist dieses zu genießen.

      Die Ernährungspyramide für Schwangere
      Nach der aid-Ernährungspyramide des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft
      • Reichlich können Sie kalorienfreie/kalorienarme Getränke und pflanzliche Lebensmittel essen.
      • Mäßig können Sie tierische Lebensmittel verzehren; dabei fettarme Milch(-produkte), fettarmes und durchgekochtes oder durchgegartes Fleisch, fettarme Fleischwaren sowie fettreiche Meeresfische bevorzugen.
      • Sparsam sollten Sie Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren sowie Süßigkeiten zu sich nehmen.

      Reichlich

      •  Getränke: mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken. Zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen auch zwischendurch trinken, möglichst kalorienfreie oder -arme Getränke (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte). Ab dem 3. Trimester werden zusätzlich 250ml empfohlen.
      • Gemüse und Obst: 5 Portionen pro Tag.
      • Getreideprodukte: Brot, Teigwaren und Reis (zu jeder Hauptmahlzeit, wenn möglich aus Vollkorn) oder fettarm zubereitete Kartoffeln.

      Mäßig

      • Milch und Milchprodukte: mindestens 3 Portionen täglich, fettarme Milch(-produkte) bevorzugen.
      • Fleisch (nicht roh) und Fisch: pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst/Fleischerzeugnisse und 2 Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch, mindestens 1 x davon fettreicher Fisch, z. B. Hering, Makrele, Lachs).

      Sparsam

      Öle und Fette: pro Tag ca. 2 Esslöffel Pflanzenöl für die Speisenzubereitung verwenden, pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel „feste" Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen). Süßigkeiten und Snackprodukte: nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion.

      Ihre Hände zur Bestimmung der richtigen Portionsgröße

      Wussten Sie, dass Sie mit Ihren Händen die Portionsgrößen bestimmen können? Eine Handvoll ist das Maß für grob geschnittenes oder ganzes Gemüse und Obst. Zwei Hände zur Schale bestimmen die Portionsgröße für kleingeschnittenes Gemüse oder Obst sowie Salat. Auch bei Kartoffeln oder Nudeln stellen zwei Handvoll die Portion dar. Fleisch- und Fischportionen sollten so groß wie ein Handteller sein und die gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern entspricht der Größe einer Scheibe Brot. Hier finden Sie den Gratisdownload zum Infofolder “Die Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere”.

      Unser Tipp

      Die ideale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft beträgt bei normalgewichtigen Frauen (BMI 20-25) 12kg bis zum Ende der Schwangerschaft. Eine überhöhte Kalorienzufuhr kann zu lästigen Zusatzkilos führen, die man nach der Schwangerschaft nur schwer wieder los wird. Außerdem kann sich starkes Übergewicht in weiterer Folge durch eine Umprogrammierung des kindlichen Stoffwechsels nachteilig auf Mutter und Kind auswirken. Durch Übergewicht während der Schwangerschaft kann u. a. das Risiko für späteres Übergewicht beim Kind erhöht werden.

      Eiweiß

      Eiweiß ist der Baumeister unter den Nährstoffen. Es wird für den Aufbau von kindlichen Körperzellen benötigt. Ihr Bedarf steigt ab dem 4. Schwangerschaftsmonat um rund 7 g pro Tag an. Dieser Mehrbedarf wird durch eine ausgewogene Mischkost leicht gedeckt, denn viele Lebensmittel sind eiweißreich. Der österreichische Ernährungsbericht 2012 hat auch gezeigt, dass Frauen aller Altersgruppen ausreichend mit Eiweiß versorgt sind.

      Gute Eiweißquellen

      • Fettarmes Fleisch
      • Fisch
      • Eier
      • Fettarme Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Topfen
      • Kartoffeln
      • Getreide (Naturreis, Vollkornbrot, Müsli)
      • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)

      Unser Tipp

      Wenn bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert werden, kann der Körper das in ihnen enthaltene Eiweiß noch besser aufnehmen. Dies ist besonders dann wichtig, wenn Sie wenig oder gar kein Fleisch essen. Solche Kombinationen sind zum Beispiel:

      • Ei + Kartoffeln, Milch oder Weizen – z. B. in Form eines Omelettes, Palatschinken oder Kartoffelgratins
      • Milch + Getreide – z. B. Müsli, Käsebrot
      • Bohnen + Mais – z. B. als Chili con oder sin Carne

      Erhöhter Flüssigkeitsbedarf während der Schwangerschaft

      Die Empfehlung hinsichtlich der Trinkmenge für Schwangere laut Österreichischer Ernährungspyramide lautet: Täglich 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke und ab dem 3. Trimester weitere 250 ml zusätzlich. Der Mehrbedarf an Flüssigkeit hat mehrere Gründe:

      • Das Blutvolumen nimmt aufgrund des kindlichen Kreislaufs zu.
      • Alle Nährstoffe, die von der Mutter zum Kind transportiert werden, müssen in Wasser gelöst transportiert werden.
      • Schwangere schwitzen leichter und verlieren so mehr Flüssigkeit über die Haut.

      Viel trinken kann aber auch Verstopfung und Harnwegsinfekten vorbeugen, zwei Beschwerden, die häufig während der Schwangerschaft auftreten.

      Lust auf Essiggurkerl mit Schokolade?

      Die Schwangerschaft kann mitunter von speziellen kulinarischen Wünschen begleitet sein. Grund dafür sind wahrscheinlich die Hormone, die den Appetit beeinflussen. Leider stehen auf der Wunschliste meist kalorien- und fettreiche Speisen ganz oben. Oder haben Sie schon einmal unbändigen Gusto auf Brokkoli gehabt? Macht nichts, denn kleine Ernährungssünden dürfen sein, wenn der Essalltag insgesamt ausgewogen ist.

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