Schwangerschaft
      Schwangere Frau isst Gemüse
      Ernährung in der Schwangerschaft

      Optimale Ernährung in der Schwangerschaft

      Schwangere Frau isst Gemüse

      Du willst deinem Baby den bestmöglichen Start ins Leben geben? Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft ist ein Schlüsselfaktor für die gesunde Entwicklung deines Babys und deiner eigenen Gesundheit. Daher solltest du jetzt besonders auf deine Ernährung achten. Ausgewogen, vielseitig und nährstoffreich sollte sie sein. Dadurch schaffst du eine gute Grundlage für die zukünftige Gesundheit deines Babys und für deine eigene. Wie eine optimale Ernährung in der Schwangerschaft aussieht, erfährst du in diesem Artikel. 

      Dein Baby steht in der Versorgung an erster Stelle

      Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit – auch in Sachen Ernährung. Jetzt isst du nicht nur für dich selbst, sondern auch für dein Baby, damit es sich gesund entwickeln kann. Denn bereits im Mutterleib können über die Ernährung der Mutter die Grundlagen für die langfristige Gesundheit des Kindes gelegt werden. Es ist also sehr wichtig, dich während der Schwangerschaft optimal zu ernähren, damit dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist und deine eigenen Nährstoffreserven dabei geschont werden. 

      So wichtig ist die Ernährung in der Schwangerschaft

      Wusstest du, dass eine optimale Ernährung in der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass dein Baby mit einem normalen Geburtsgewicht zur Welt kommt? Zudem sinkt das Risiko, später Übergewicht zu entwickeln oder an Diabetes zu erkranken. 

      Nicht mehr, sondern besser essen

      Der Energiebedarf (Kalorien) steigt in der Schwangerschaft nicht so stark an, wie viele Menschen vermuten. Tatsächlich beträgt der tägliche Mehrbedarf einer Schwangeren im 2. Trimester +250 kcal und im 3. Trimester +500 kcal. Um den Mehrbedarf im zweiten Trimester zu decken reichen beispielsweise schon ein paar unserer Energy Balls als Snack zwischendurch. Der zusätzliche Kalorienbedarf im dritten Trimester entspricht etwa einer kleinen extra Portion Pilz Pasta. Wovon du allerdings „für zwei" zu dir nehmen solltest, sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein Großteil davon wird während der Schwangerschaft deutlich mehr als sonst benötigt. Werden diese nur unzureichend über die Nahrung aufgenommen, geht es an deine Reserven. Die folgenden Nährstoffe sind dabei besonders wichtig: Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin D und DHA. Ihre ausreichende Zufuhr ist jetzt von großer Bedeutung. Obwohl Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind, haben sie eine enorm wichtige Bedeutung für alle Auf-, Ab- und Umbauvorgänge im Körper. 

      Nährstoffdichte

      Unter der Nährstoffdichte versteht man das Verhältnis der enthaltenen Nährstoffe in Bezug zu dessen Kaloriengehalt.

      Wie sieht eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft aus?

      Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch, sollten den Vorzug erhalten. Wissenschaftliche Erkenntnisse weisen darauf hin, dass schon die Ernährung vor der Geburt einen entscheidenden und damit prägenden Einfluss auf die spätere Entwicklung des Kindes haben kann. Laut Forschung, entwickelt sich das Immunsystem eines Babys besonders gut, wenn die mütterliche Darmflora gesund ist und das Baby ausreichend mit Mineralstoffen, Vitaminen und wertvollen Fettsäuren versorgt wird. Auch Körpergewicht und Ernährung der werdenden Mutter sind nicht nur für den Schwangerschafts- und Geburtsverlauf, sondern für die langfristige Gesundheit des Kindes von großer Bedeutung. Eine normale Gewichtszunahme liegt für normalgewichtige Frauen zwischen etwa 10 und 16 Kilogramm. Abweichungen von diesen Durchschnittswerten sind jedoch möglich, da jede Schwangerschaft anders verläuft. Achte zudem darauf, dass du genügend trinkst: 1,5 Liter oder mehr solltest du täglich an Flüssigkeit in Form von Getränken zu dir nehmen, je nachdem, ob die eingenommenen Mahlzeiten reich an Flüssigkeit sind (wie z. B. Suppen, Soßen). Ideale Getränke sind Wasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees und gespritzte Obstsäfte. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Grün- oder Schwarztee solltest du nur in einer moderaten Menge trinken. Auf Energydrings solltest du wegen des erhöhten Koffeingehalts verzichten.

      Die Ernährungspyramide für die Schwangerschaft

      Abwechslungsreich essen und trinken während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und deine eigenen Reserven geschont werden. Eine erste Hilfestellung bietet dir die Ernährungspyramide. Darin siehst du, wie häufig bestimmte Lebensmittelgruppen in deiner Ernährung vorkommen sollten und was besonders gesund für dich und dein Kind ist.

      Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere dient als Orientierungshilfe, in welchem Verhältnis die verschiedenen Lebensmittel täglich gegessen werden sollen. Die einzelnen Lebensmittelgruppen sind in der Ernährungspyramide auf 7 verschiedene Ebenen verteilt: Die Basis der Pyramide bilden jene Produkte, die du häufig essen und trinken kannst. Je weiter oben sich ein Produkt befindet, umso seltener solltest du es in deinen Speiseplan aufnehmen. 

      Sparsam

      • Öle und Fette: pro Tag ca. 2 Esslöffel Pflanzenöl für die Speisenzubereitung verwenden, pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel „feste" Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen).
      • Süßigkeiten und Snackprodukte: nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion.

      Hier sind einige Informationen über Nahrungsmittel welche du besser meiden solltest.

      Mäßig

      • Milch und Milchprodukte: mindestens 3 Portionen täglich, fettarme Milch(-produkte) bevorzugen.
      • Fleisch und Fisch (beides nicht roh): pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst/Fleischerzeugnisse und 2 Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch, mindestens 1 x davon fettreicher Fisch, z. B. Hering, Makrele, Lachs).

      Reichlich

      • Getränke: mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken. Zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen auch zwischendurch trinken, möglichst kalorienfreie oder -arme Getränke    (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte). Ab dem 3. Trimester werden zusätzlich 250ml empfohlen.
      • Gemüse und Obst: 5 Portionen pro Tag.
      • Getreideprodukte: Brot, Teigwaren und Reis (zu jeder Hauptmahlzeit, wenn möglich aus Vollkorn) oder fettarm zubereitete Kartoffeln.

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      Ernährungspyramide für Schwangere

      Deine Hände zeigen dir die richtige Portionsgröße

      Wusstest du, dass du mit deinen Händen die Portionsgrößen bestimmen kannst? Eine Handvoll ist das Maß für grob geschnittenes oder ganzes Gemüse und Obst. Zwei Hände zur Schale bestimmen die Portionsgröße für kleingeschnittenes Gemüse oder Obst sowie Salat. Auch bei Kartoffeln oder Nudeln stellen zwei Handvoll die Portion dar. Fleisch- und Fischportionen sollten so groß wie dein Handteller sein und die gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern entspricht der Größe einer Scheibe Brot. 

      Heißhungerattacken & Schwangerschaftsgelüste

      Die Schwangerschaft kann mitunter von speziellen kulinarischen Wünchen begleitet sein. Grund dafür sind wahrscheinlich die Hormone, die den Appetit beeinflussen. Leider stehen auf der Wunschliste meist kalorien- und fettreiche Speisen ganz oben. Oder hast du schon einmal unbändigen Gusto auf Brokkoli gehabt? Macht nichts, denn kleine Ernährungssünden dürfen sein, wenn der Speiseplan insgesamt ausgewogen ist.

      Fleischlose oder vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

      Wie sieht die optimale Ernährung in der Schwangerschaft bei Vegetarierinnen aus? Wenn du auf Fleisch aber nicht auf Fisch verzichtest, kannst du mit einigen Maßnahmen deinen Nährstoffbedarf auch ohne Steak & Co. decken. Für Vegetarierinnen gelten dieselben Empfehlungen wie für nicht-vegetarische Schwangere. Auch wenn sie kein Fleisch essen, sollten sich schwangere Vegetarierinnen ansonsten abwechslungsreich und ausgewogen ernähren und im Idealfall auch Fisch verzehren. Denn Fisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Verzichtest du ebenso auf Fisch sollten langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA) als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Auch die Versorgung mit Eisen sollte bei Vegetarierinnen abgeklärt werden. Zwar enthalten Vollkorn- Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse, wie z. B. Spinat, einen hohen Eisenanteil, allerdings wird dies schlechter vom Körper aufgenommen als das sogenannte Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch. Die Aufnahmerate von Nichthäm-Eisen kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C erhöht werden. 

      Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

      Kritischer als eine vegetarische Ernährung wird eine vegane Ernährung bei werdenden Müttern gesehen. Da Veganer auch auf tierische Produkte wie Milchprodukte oder Eier verzichten, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 nach derzeitigem Kenntnisstand nur mit Vitaminpräparaten und angereicherten Lebensmitteln zu bewerkstelligen. Auch Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Eisen, Jod und Zink müssen gegebenenfalls als Präparate eingenommen werden. Wir folgen dem Rat der ÖGE und empfehlen eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht.

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