Sport in der Schwangerschaft

Schwangerschaftsgymnastik: Fit mit Babybauch

Inhaltsverzeichnis:

Während der Schwangerschaft verändert sich dein Körper rasend schnell, schließlich wächst ein kleiner Mensch in dir heran. Ein gesunder Lebensstil und ausreichend Bewegung mehrmals pro Woche helfen dir, in dieser besonderen Zeit fit zu bleiben und dich wohl in deinem Körper zu fühlen.

Als ideale Sportart für werdende Mütter gilt Schwangerschaftsgymnastik. Durch den sanften Sport stärkst du deine Körperwahrnehmung und schaffst einen Ausgleich zu deinem Berufsalltag. Dies gilt vor allem für „sitzende Positionen“ wie im Büro oder statisch stehende Berufe wie etwa Friseurin oder Verkäuferin. Des Weiteren beugst du diversen Beschwerden in der Schwangerschaft vor. Doch welche Übungen sind gut für dich und dein Baby? Was gilt es bei diesem Sport zu beachten und worauf solltest du besser verzichten? Hier findest du jede Menge Tipps rund um das Thema Gymnastik in der Schwangerschaft.

Was versteht man unter Schwangerschaftsgymnastik?

Unter Schwangerschaftsgymnastik versteht man ein besonderes Training für werdende Mamas mit Übungen aus den Sportarten Yoga, Pilates und der Rückenschule. Auch spezielle Übungen für den Beckenboden spielen bei dieser Sportart eine wichtige Rolle. Das Training soll helfen, Beschwerden wie Rückenschmerzen zu begegnen, den Kreislauf fit zu halten und die Schwangere auf die Geburt vorzubereiten.

Du kannst für die Schwangerschaftsgymnastik sowohl einen Kurs belegen oder das Training bei dir zu Hause durchführen. Falls du immer schon im Fitnessstudio aktiv warst, beachte die Veränderungen deines Körpers genau und lasse dir die Übungen an deine Schwangerschaft anpassen. Vermeiden solltest du Bauchmuskeltraining und Krafttraining mit schweren Gewichten. Besser für Schwangere ist Ausdauertraining wie Radfahren, Walken, etc.

Schwangerschaftsgymnastik – Vorteile für Schwangere

Bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft bringt Bewegung und sanfter Sport viele Vorteile für die Schwangere und ihr Kind mit sich.

Sport hält dich fit

Sanfte Sportarten wie Schwangerschaftsgymnastik bringen deinen Kreislauf in Schwung und fördern die Durchblutung. Durch regelmäßige Bewegung und Sport beugst du einer zu schnellen, zu hohen Gewichtszunahme vor und dein Stoffwechsel profitiert davon. Bewegung fördert auch deine Verdauung und den Stoffwechsel, der durch die Schwangerschaftshormone manchmal recht träge ist. Darüber hinaus senkst du dein Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Auch dein Baby profitiert vom Sport und bekommt durch deine körperliche Aktivität mehr Sauerstoff.1 Eine ausreichende Sauerstoffversorgung ist essenziell für eine gesunde Entwicklung des Ungeborenen. So kann ein Sauerstoffmangel während der Schwangerschaft unter anderem zu einer Beeinträchtigung der Gehirnentwicklung, zu einem verringerten Wachstum und zu späteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.2, 3

Sport lindert Schwangerschaftsbeschwerden

Durch gezielte Übungen kannst du allerlei Beschwerden in der Schwangerschaft vorbeugen und diese verringern. Hierzu gehört unter anderem Folgendes:4

Sport ist eine wunderbare Vorbereitung auf die Geburt

Sport in der Schwangerschaft verbessert deine Körperwahrnehmung. Dies ist eine ideale Vorbereitung auf die Geburt. Dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und die Durchblutung verbessert. Auch Atemübungen bereiten dich auf die Geburt vor. Durch Beckenbodenübungen lernst du, deinen Beckenboden gezielt zu entspannen, was für die Geburt deines Kindes ebenfalls von Vorteil ist.

Darauf solltest du beim Sport als Schwangere achten

Hole dir zunächst ärztlichen Rat

Wende dich am besten zunächst an deinen Frauenarzt / deine Frauenärztin bzw. an deine Hebamme, wenn du als Schwangere mit dem Sport beginnen möchtest. Verläuft deine Schwangerschaft bisher problemlos, wird mit großer Wahrscheinlichkeit nichts dagegen sprechen.

In bestimmten Situationen ist jedoch Vorsicht geboten oder sollte ganz auf Sport verzichtet werden. Dies gilt unter anderem bei Risikoschwangerschaften, vorzeitigen Wehen, Blutungen oder einer Plazenta praevia.5 Bei einer Plazenta praevia liegt der Mutterkuchen vor dem Muttermund und versperrt damit den Geburtsweg. Eine natürliche Geburt ist in diesem Fall nicht möglich und das Kind kann nur durch einen Kaiserschnitt entbunden werden.

Kenne deine Grenzen

Bitte kein falscher Ehrgeiz – egal ob im Kurs oder zu Hause. Die Sportart soll dir guttun, dich jedoch nicht überanstrengen. Alles, was der Mutter guttut, ist auch gut für das Baby. Sport soll Spaß und Freude an der Bewegung machen. Sind gymnastische Übungen nichts für dich, dann kannst du auch andere Sportarten wie etwa Wandern oder Radfahren wählen. Besonders Sport, der an der frischen Luft ausgeübt wird, ist sehr förderlich. Auch Schwimmen gilt als optimal in der Schwangerschaft. Die Bewegung im Wasser ist auch mit wachsendem Babybauch gelenkschonend. Ganz nebenbei vertieft sich die Atmung und durch den regelmäßigen Atemrhythmus beim Schwimmen wirkt die Bauchatmung gut geburtsvorbereitend.

Sport in der Schwangerschaft solltest du moderat ausüben. Achte auf deine Atmung. Wenn du dich dabei noch unterhalten kannst, ist alles in Ordnung.6 Wie intensiv du als Schwangere Sport treiben kannst, hängt auch davon ab, wie sportlich aktiv du vor der Schwangerschaft warst. Grundsätzlich wird Schwangeren empfohlen, sich etwa fünfmal pro Woche jeweils ca. 30 Minuten lang körperlich zu betätigen.7

Bestimmte Sportarten mit einem erhöhten Verletzungsrisiko solltest du als Schwangere vermeiden. Hierzu zählen beispielsweise Ballsportarten wie Tennis, Volleyball und Golf sowie Kampfsportarten und Paragliding.

Vermeide in der Schwangerschaft riskante Übungen

Gewisse Übungen solltest du als Schwangere vermeiden. Hierzu gehören Positionen, bei denen du auf dem Bauch liegst oder bei denen die Bauchmuskeln angestrengt werden.8 Mit fortschreitender Schwangerschaft solltest du nicht allzu lange in der Rückenlage verbringen. Diese kann aufgrund des Vena-cava-inferior-Syndroms zu Kreislaufproblemen und einer Sauerstoffunterversorgung des Kindes führen.9 Verzichte zudem auf Übungen, bei denen du hüpfen oder schwere Gewichte stemmen musst.10

Schwanger macht Sport mit Gymnastikball

Schwangerschaftsgymnastik – die besten Übungen mit Babybauch

Viele Schwangere belegen einen Kurs zur Schwangerschaftsgymnastik. Dort bekommst du genau gezeigt, welche Übungen gut für dich und dein Baby sind. Alternativ kannst du den Sport zu Hause ausüben. Folgende Übungen sind in der Schwangerschaft ideal:

Sanfte Übungen zum Aufwärmen

Bevor du mit dem Sport beginnst, solltest du dich unbedingt aufwärmen. Durch ein gezieltes Aufwärmen bringst du deinen Kreislauf in Schwung. Zugleich beugst du hierdurch Verletzungen an Bändern, Muskeln und Gelenken vor. Diesen Teil des Trainings solltest du daher keinesfalls überspringen.11 Folgende Übungen sind ideal für das Aufwärmen in der Schwangerschaft.

Auf der Stelle treten12

  • Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit.
  • Nun hebst du die Knie abwechselnd, als würdest du auf der Stelle joggen.
  • Die Intensität kannst du steigern, indem du die Knie höher anhebst.
  • Variationen: Zusätzlich kannst du deine Arme und Schultern kreisen lassen.

Becken kreisen13

  • Wieder stehst du locker und hüftbreit. Deine Hände liegen auf der Hüfte.
  • Beim Einatmen lässt du dein Becken nach hinten kippen.
  • Beim Ausatmen richtest du dein Becken wieder auf.
  • Nun lässt du diese beiden Bewegungen zu einer Kreisbewegung verschmelzen.
  • Zunächst fünf Mal im Uhrzeigersinn, dann fünf Mal gegen den Uhrzeigersinn.

Übungen für den Beckenboden

Gymnastikübungen, bei denen du lernst, deinen Beckenboden wahrzunehmen und gezielt zu entspannen, sind eine hervorragende Vorbereitung auf die Geburt. Auch beugt das Trainieren Inkontinenz vor.

Den Beckenboden aktivieren14

  • Setze dich im Schneidersitz auf den Boden bzw. deine Yogamatte. Dein Rücken ist aufrecht, die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
  • Konzentriere dich nun auf deinen Beckenboden. Beim Ausatmen ziehst du ihn nach oben, beim Einatmen lässt du ihn wieder locker.
  • Dabei kann dir folgendes Bild helfen: Stelle dir vor, du sitzt auf einer grünen Wiese und zupfst mit deinem Intimbereich Grashalme, indem du deinen Beckenboden anspannst.

Tiefe Hocke15, 16

  • Du stehst hüftbreit und deine Füße sind leicht nach außen gedreht.
  • Nun beugst du deine Knie und gehst mit dem Gesäß so tief wie möglich hinunter. Deine Hände hältst du geschlossen vor der Brust. Achte darauf, dass deine Fersen den Boden berühren.
  • Halte diese Position (sofern du kannst) etwa 10 bis 20 Sekunden lang.

Durch diese Position wird der Beckenbereich beweglicher gemacht und der Beckenboden maximal gedehnt.

Aber wichtig: Du solltest die tiefe Hocke nur durchführen, wenn deine Schwangerschaft absolut unauffällig verläuft und kein Risiko für eine Frühgeburt vorliegt. Bei einer Beckenendlage des Kindes ist diese Stellung zu vermeiden. Dein Baby könnte ansonsten tiefer ins Becken rutschen. Mache die Übung nur, wenn du dich in dieser tiefen Position wohlfühlst.

Übungen für den Rücken

Der Rücken wird in der Schwangerschaft besonders beansprucht. Folgende Übungen im Kurs oder zu Hause helfen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen.

Katze und Kuh17, 18

  • Bei dieser Übung bist du im Vierfüßlerstand, die Beine hüftbreit und die Hände unter den Schultern.
  • Atme gleichmäßig ein und hebe dabei leicht deinen Kopf. Hierdurch begibst du dich ins Hohlkreuz.
  • Während du ausatmest, senkst du deinen Kopf wieder und legst dein Kinn auf die Brust. Mache deinen Rücken dabei rund, sodass er an einen Katzenbuckel erinnert.
  • Halte jede Position für etwa drei bis vier Sekunden und führe die Übung im Wechsel zehn Mal durch, während du gleichmäßig ein- und ausatmest.

Kindhaltung19

  • Setze dich auf deine Fersen. Deine Füße liegen nahe beieinander, während du deine am Boden liegenden Knie so weit öffnest, wie es sich für dich gut anfühlt.
  • Lehne dich nun nach vorne und positioniere deine überkreuzten Unterarme vor dir auf dem Boden. Deine Stirn legst du auf deinen Unterarmen ab.
  • Atme in dieser Position tief ein und aus und halte die Stellung, solange sie angenehm für dich ist.

Übungen für Beine und Po

Eine kräftige Po- und Beinmuskulatur hilft dir, das Gewicht des Babybauchs zu tragen. Zudem wirken folgende Übungen Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft entgegen.

Beinlift nach hinten20

  • Begib dich in den Vierfüßlerstand. Dein Rücken ist gerade.
  • Nun hebst du ein Bein an und streckst es nach hinten weg. Deine Oberschenkel sollten eine gerade Linie mit dem Rücken bilden.
  • Halte diese Position ein bis zwei Sekunden lang. Dann setzt du das Bein langsam wieder ab.
  • Führe diese Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein jeweils etwa 12 bis 15 Mal durch.

Seitlicher Beinlift im Liegen21

  • Lege dich auf deiner rechten Körperhälfte auf den Boden bzw. deine Yogamatte.
  • Deine Beine liegen locker aufeinander.
  • Lege deinen Kopf auf deinem rechten Arm ab. Deine linke Hand ruht auf deinem Bauch.
  • Hebe nun das linke Bein an und ziehe es langsam nach oben. Danach senkst du es vorsichtig wieder ab.
  • Führe diese Übung 10 bis 12 Mal durch und wechsle dann die Seite.

  1. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2022) Rundum Schwangerschaft und Geburt. Verfügbar unter: https://shop.bzga.de/rundum-schwangerschaft-und-geburt-13500000/ Zuletzt abgerufen: 14.07.2023.
  2. Rees S, Harding R, & Walker D (2011) The biological basis of injury and neuroprotection in the fetal and neonatal brain. International Journal of Developmental Neuroscience 29(6): 551-563. 
  3. Science Media Center Germany (2019) Sauerstoffmangel in Schwangerschaft und vermeidbare Folgen fürs Kind. Verfügbar unter: https://www.sciencemediacenter.de/alle-angebote/research-in-context/details/news/sauerstoffmangel-in-schwangerschaft-und-vermeidbare-folgen-fuers-kind/ Zuletzt abgerufen: 24.08.2023. 
  4. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2022) Rundum Schwangerschaft und Geburt. Verfügbar unter: https://shop.bzga.de/rundum-schwangerschaft-und-geburt-13500000/ Zuletzt abgerufen: 14.07.2023.
  5. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2019) Sport tut gut – auch in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/gesundheit-und-ernaehrung/sport/ Zuletzt abgerufen: 14.07.2023.
  6. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2019) Sport tut gut – auch in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/gesundheit-und-ernaehrung/sport/ Zuletzt abgerufen: 14.07.2023.
  7. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2019) Sport tut gut – auch in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/gesundheit-und-ernaehrung/sport/ Zuletzt abgerufen: 14.07.2023.
  8. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2022) Rundum Schwangerschaft und Geburt. Verfügbar unter: https://shop.bzga.de/rundum-schwangerschaft-und-geburt-13500000/ Zuletzt abgerufen: 14.07.2023.
  9. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Vena-cava-inferior-Syndrom. Verfügbar unter: https://www.familienplanung.de/service/lexikon/vena-cava-inferior-syndrom/ Zuletzt abgerufen: 14.07.2023.
  10. Mauer M (2019) Kugelzeit. Gräfe und Unzer, München, 1. Auflag
  11. Kraft A, & Sander N (2019) Fit durch die Schwangerschaft. Knaur Balance, München, 1. Auflage.
  12. Kraft A, & Sander N (2019) Fit durch die Schwangerschaft. Knaur Balance, München, 1. Auflage.
  13. Kraft A, & Sander N (2019) Fit durch die Schwangerschaft. Knaur Balance, München, 1. Auflage.
  14. Kraft A, & Sander N (2019) Fit durch die Schwangerschaft. Knaur Balance, München, 1. Auflage.
  15. Kraft A, & Sander N (2019) Fit durch die Schwangerschaft. Knaur Balance, München, 1. Auflage.
  16. Thielemann-Kapell P (2017) Yoga in der Schwangerschaft. Gräfe und Unzer, München, 1. Auflage.
  17. Mauer M (2019) Kugelzeit. Gräfe und Unzer, München, 1. Auflag
  18. Kraft A, & Sander N (2019) Fit durch die Schwangerschaft. Knaur Balance, München, 1. Auflage.
  19. Thielemann-Kapell P (2017) Yoga in der Schwangerschaft. Gräfe und Unzer, München, 1. Auflage.
  20. Kraft A, & Sander N (2019) Fit durch die Schwangerschaft. Knaur Balance, München, 1. Auflag
  21. Kraft A, & Sander N (2019) Fit durch die Schwangerschaft. Knaur Balance, München, 1. Auflage.
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