Beckenbodentraining

Der Beckenboden besteht aus einer Reihe von Muskeln, die hinten an der Wirbelsäulenbasis und vorn an deinem Schambein befestigt sind. Diese Muskeln wirken wie eine Hängematte und stützen den Darm, die Gebärmutter und die Blase, die alle mit dem Beckenboden verbunden sind. Wenn du auf die Toilette gehen musst, beim Niesen oder wenn du schwer hebst, ziehen sich deine Beckenbodenmuskeln zusammen, um alles in Position zu halten.

Sie bilden auch die Basis deiner Körpermitte – jener Muskelgruppe, die vom Beckenboden zum Zwerchfell verläuft und für deine Stabilität sorgt.

Versuche auf der Toilette kurz den Urinstrahl zu unterbrechen. Der Muskel, den Sie dabei anspannen, ist der wichtigste Teil Ihrer Beckenbodenmuskulatur.

Vor allem während der Schwangerschaft und nach der Geburt ist es besonders wichtig, den Beckenboden regelmäßig zu trainieren. Dr. Katharina Motz zeigt dir in diesem Video tolle Übungen zur Stärkung des Beckenbodens für deinen Alltag. Häufig gestellte Fragen wie: Was bringt das Beckenbodentraining?, Wie funktioniert es? oder Wie lange dauert das Beckenbodentraining? werden in unserem Video beantwortet.

Denk daran: Achte darauf, dass es dir und deinem Baby gut geht und ihr euch wohlfühlt. Du kannst jederzeit Pausen einlegen oder weniger Wiederholungen einer Übung durchführen.

Ein starker Beckenboden kann dein Baby und deine Blase besser unterstützen und dazu beitragen, dass dein Baby seinen Kopf während des Geburtsvorgangs in die richtige Position bringt. Er kann zudem das Risiko eines Gebärmuttervorfalls und einer Harninkontinenz nach der Geburt verringern. Es lohnt sich also, während der Schwangerschaft Übungen für den Beckenboden in dein Sport- und Bewegungsprogramm einzubauen. 

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden stark beansprucht. Um Rückenschmerzen zu vermeiden und die Rückbildung zu erleichtern ist es empfehlenswert den Beckenboden schon ab der 1. Schwangerschaftshälfte regelmäßig zu trainieren. Weil der Muskel in der Schwangerschaft und während der Geburt stark beansprucht wird, ist das Training schon während der Schwangerschaft besonders wichtig, damit er seine Funktionen auch danach aufrechterhalten kann. Der Beckenboden trägt die Organe und muss während der Schwangerschaft das immer schwerere Baby halten. Er stabilisiert Rumpf und Haltung, gewährleistet unsere Kontinenz und unterstützt bei sexuellen Aktivitäten. Wichtig dabei ist, dass sowohl das Anspannen als auch das Entspannen trainiert wird. Denn beides wird für die Geburt benötigt.

Unser Tipp:
Achte während deiner Schwangerschaft unbedingt darauf, nicht zu schwer zu heben und zu tragen, da sich dies negativ auf deinen Beckenboden auswirken kann. Ebenso erzeugt das Aufrollen aus der Rückenlage einen Druck nach unten auf den Beckenboden, weshalb dies – wie übrigens auch zu starkes Pressen (z.B. auf der Toilette) - möglichst vermieden werden sollte.

Dein Beckenboden spielt während der Schwangerschaft und der Geburt eine besonders wichtige Rolle. In der Schwangerschaft stützt dein Beckenboden das Gewicht deines wachsenden Babys. Je schwerer dein Baby wird, desto mehr werden diese Muskeln beansprucht. Neben der stetig wachsenden Herausforderung, diese recht schwere Last zu tragen, wird dein Beckenboden auch vom Hormon Relaxin stark beeinflusst. Dieses Schwangerschaftshormon macht die Muskeln und Bänder deines Beckens zur Vorbereitung auf die Geburt weich. Das kann dazu führen, dass die Beckenbodenmuskeln die Blase weniger effektiv unterstützen, was sich bei einigen werdenden Müttern beim Husten, Niesen oder Sport mit einem kleinen Urinaustritt bemerkbar machen kann.

Später, wenn die Wehen beginnen, hilft dein Beckenboden, den Kopf deines Babys in die richtige Geburtsposition zu bringen. Während sich deine Gebärmutter zusammenzieht, um dein Baby nach unten zu drücken, regt der sanfte Widerstand deines dehnbaren Beckenbodens dein Baby dazu an, sein Kinn einzuziehen und den Kopf in die richtige Geburtshaltung zu drehen. So kann sein Kopf leichter am Schambein vorbei den Geburtskanal passieren.

Mit regelmäßigen, einfachen Übungen kannst du deinen Beckenboden trainieren und die Wahrscheinlichkeit späterer gesundheitlicher Probleme reduzieren.

Dein Beckenboden ist nach der Geburt verständlicherweise geschwächt. Er hat 9 Monate lang dein Baby getragen und wurde während des Geburtsvorgangs soweit gedehnt, dass dein Baby den Geburtskanal passieren konnte. Rund 40 Prozent der Frauen, die ein Kind bekommen haben, leiden in der Folge an sogenannter Belastungsinkontinenz. Dabei kann beim Niesen oder Husten unkontrolliert Urin austreten. Belastungsinkontinenz tritt unabhängig vom Geburtsverfahren auf. Es wird daher angenommen, dass sie hauptsächlich eine allgemeine Folge der Schwangerschaft ist.

Unsere Tipps:

1.  Direkt nach der Schwangerschaft gelten übrigens dieselben Regeln, um deinen Beckenboden nach der Schwangerschaft und der vaginalen Geburt zu schonen bzw. nicht zu überfordern. Kontraproduktiv wirken sich in dieser Phase übrigens auch Stoßbelastungen (durch Laufen oder Springen) oder ein zu frühes/falsches Bauchtraining aus. Das ist auch der Grund, warum du nicht zu früh wieder mit dem Laufen beginnen solltest, auch wenn es dich eventuell schon in den „Beinen juckt“.
2. Ganz besonders wichtig ist es auch, nach der Schwangerschaft und Geburt weiterhin Beckenbodentraining zu machen. 

Mit regelmäßigen, einfachen Übungen kannst du deinen Beckenboden trainieren und die Wahrscheinlichkeit späterer gesundheitlicher Probleme reduzieren. Der effektivste Weg, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und die Kondition der Muskeln zu verbessern, ist eine Kombination aus kurzen und langen Trainingseinheiten.

Einfache Erinnerungshilfen:
Viele Beckenbodenübungen kannst du auch immer wieder in deinen Alltag einbauen. Ob im Auto oder im Büro, der Beckenboden kann ganz unauffällig trainiert werden. Denke an Aktivitäten, die du regelmäßig und wiederholt im Laufe des Tages ausführst und mache gleichzeitig deine Beckenbodenübungen – wie etwa beim Zähneputzen, Duschen, während du auf den Wasserkocher wartest oder nach jedem Toilettengang. Es kann auch hilfreich sein, zu Hause an einigen Stellen kleine Erinnerungsnotizen zu hinterlassen. 

Beckenboden-Übungen Schritt für Schritt

Du kannst Beckenboden-, auch Kegelübungen genannt, im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen, obwohl du beim Sitzen eventuell weniger Kraft investieren musst . Konzentriere dich mehr auf eine korrekte Ausführung statt auf die Anzahl der Übungen und führe lieber wenige Übungseinheiten richtig aus. Achte dabei darauf, dass du nicht dein Gesäß anspannst oder den Atem anhälst: Die Muskelanspannung sollte intern stattfinden und deine Atmung sollte regelmäßig bleiben.

1. Spanne zuerst deine Anusmuskeln an und drücke sie zusammen, als würdest du versuchen, deinen Stuhlgang zu halten. Aktiviere dann die Muskeln deiner Vagina und Blase und halte diese fest, als würdest du versuchen, deinen Urin zu halten.
2. Kurze Trainingseinheiten: Halte die Anspannung für 1 bis 2 Sekunden und lass dann los. Pausier für 1 bis 2 Sekunden, bevor du wieder von vorn beginnst.
3. Lange Trainingseinheiten: Halte die Anspannung für mindestens 4 Sekunden und lass dann los. Pausiere für ein paar Sekunden, bevor du wieder von vorn beginnst. Versuche die Dauer der Anspannung nach und nach zu steigern und bis zu 10 Sekunden lang zu halten.
4. Mache so viele kurze und lange Beckenbodenübungen wie möglich, bis deine Muskeln ermüden. Versuche diese Übungen dreimal täglich zu wiederholen.

Wenn du jetzt auf eine regelmäßige Stärkung deiner Beckenbodenmuskulatur achtest, dann kannst du bestimmte gesundheitliche Probleme nach der Geburt vermeiden.

• Übe deine Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren.
• Hinterlasse kleine Erinnerungsnotizen an Orten, wo du Zeit für deine täglichen Beckenbodenübungen hast.
• Lies mehr über die Vorteile von Sport und Bewegung in der Schwangerschaft.
• Lass dich von unseren Aktiv für 2-Artikeln inspirieren.
• Ganz besonders wichtig ist es auch, nach der Schwangerschaft und Geburt weiterhin Beckenbodenübungen zu machen.