Baby
      Baby Ernährung

      Mamas Ernährung in der Stillzeit

      Nach der Geburt ist Ihr Körper geschwächt. Eigentlich bräuchten Sie nach diesem aufregenden, aber anstrengenden Erlebnis erst einmal Urlaub. Auf eine junge Mutter warten jedoch Aufgaben, die viel Kraft und eine stabile Konstitution verlangen. Die Rundum-Versorgung eines Neugeborenen kann schnell an die körperlichen Grenzen führen. Aber keine Angst – mit der richtigen Ernährung schon im Wochenbett sind Sie gerüstet für eine schöne erste Zeit mit Ihrem Baby.

      Erste Priorität sollte jetzt sein, Ihre Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen, denn Schwangerschaft und Geburt haben Sie sehr in Anspruch genommen. Um den Blutverlust bei der Geburt auszugleichen: greifen Sie jeden Tag zu Lebensmitteln mit viel Eisen wie Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte. Essentielle Fettsäuren sind sehr wertvoll für die Regeneration Ihres Gewebes nach der Geburt. Sie finden diese in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. Mischen Sie z.B. einmal täglich einen Esslöffel kaltgepresstes Rapsöl unter Ihr Essen (nicht mitkochen) oder den Salat. Fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering sollte mindestens einmal pro Woche auf Ihren Tisch kommen.

      In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Calcium-Bedarf, speziell bei jungen Frauen erhöht. Um diesen zu decken, gönnen Sie sich jeden Morgen und Abend am besten eine Milchmahlzeit, z.B. morgens Müsli und abends heiße Milch mit Honig. Calcium ist in Milch und Milchprodukten wie Käse und Joghurt sowie in einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola enthalten. Auf einem abwechslungsreichen Speiseplan im Wochenbett sollten reichlich Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln stehen. Achten Sie auf Ballaststoffe, wie sie z.B. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte liefern. Greifen Sie täglich mehrmals zu Obst und Gemüse.

       

      Hungern verboten

      Vermeiden Sie unbedingt jede Art von Diät direkt nach der Geburt. Sie brauchen Ihre Kräfte jetzt! Das gilt umso mehr, wenn Sie stillen. Der Jodbedarf einer Stillenden ist um 30 Prozent, der Eisenbedarf um 33 Prozent, der Folsäurebedarf um 50 Prozent und der Zinkbedarf um 57 Prozent höher als der einer nicht stillenden Mutter. Diäten würden Sie zu sehr schwächen und können auch die Milchbildung hemmen. Oft nehmen Frauen in der Stillzeit ohnehin langsam und ganz natürlich ab, denn Sie brauchen zur Milchbildung wenn ausschließlich gestillt wird täglich ca. 500 bis 600 Kalorien mehr. So unterstützt Sie das Stillen aktiv dabei, Ihre Schwangerschaftskilos wieder zu verlieren.

      Unser Tipp

      Falls Sie keine Möglichkeit haben, sich im Wochenbett täglich mit Essen zu versorgen, kochen Sie während der letzten Wochen vor dem Geburtstermin auf Vorrat und frieren Sie die Speisen portionsweise ein!

       

      Mindestens 9 Monate sollten Sie sich und Ihrem Körper Zeit geben, um wieder Ihre “normale“ Figur zurückzugewinnen. Wenn Sie dann noch stillen, sogar noch länger. Denn etwa bis zu diesem Zeitpunkt sind noch viele Rückbildungsprozesse im Gange. Erlauben Sie sich also zu essen und zu genießen. Ihre alte Figur wird zurückkehren – nur vielleicht nicht ganz so schnell, wie Sie es sich wünschen.

      Rezepte für die Stillzeit

      Rinderpfanne mit grünem Gemüse

      Rinderpfanne mit grünem Gemüse

      Der erhöhte Eisen- und Kalziumbedarf während der Stillzeit kann mit Fleisch- und Gemüsegerichten ausgeglichen werden.

      2 Portionen

      • 250 g mageres Rindfleisch
      • 1 Pak Choi
      • 150 g Brokkoli
      • 100 g Zuckerschoten
      • 1 Karotte
      • 1 kleine rote Zwiebel
      • Frischer Koriander
      • 1 Limette
      • 4 EL Sojasauce
      • 1 TL 5-Gewürz oder Asia-Gewürz
      • 1 TL Stärkemehl
      • Öl
         
       

      Das Rindfleisch in dünne Streifen schneiden, mit 5-Gewürz oder Asia-Gewürz und Sträkemehl vermischen und ziehen lassen

      Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, den Pak Choi in Spalten, die Zwiebel in Streifen und die Karotten in dünne Scheiben schneiden.

      Eine Pfanne oder einen Wok erhitzen und das Fleisch in Öl auf höchster Stufe kurz anbraten. Das Fleisch in eine Schüssel geben und beiseitestellen.

      Im Bratenrückstand das Gemüse gut anbraten. Mit Sojasauce und Limettensaft ablöschen, das Fleisch dazu geben und nochmals kurz erhitzen.

      Mit frisch gezupften Korianderblättern garnieren und servieren.

      Vollkornsandwich mit Kernöl-Topfencreme

      Vollkornsandwich mit Kernöl-Topfencreme

      Auch auf gesunde Snacks darf aufgrund des erhöhten Kalorienbedarfs während der Stillzeit nicht verzichtet werden.

      2 Sandwiches

      • 125 g Topfen
      • 3 EL Sauerrahm oder Joghurt
      • 2 EL Kernöl
      • 2 Eier
      • 2 Scheiben Putenschinken
      • 100 g Salatgurke
      • 1 Handvoll Rucola
      • 4 Scheiben Vollkornbrot
      • 1 Zitrone
      • Salz, Pfeffer
       

      Den Topfen mit Sauerrahm oder Joghurt und dem Kernöl verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft gut abschmecken.

      Die Eier 10 Minuten hart kochen und in Scheiben schneiden.

      Rucola gut waschen und trocken tupfen. Die Salatgurke waschen und in dünne Scheiben schneiden.

      Die Vollkornbrotscheiben kurz toasten. Dann die Sandwiches mit Topfencreme bestreichen und mit Schinken, Ei, Gurkenscheiben und dem Rucola füllen.

      Fenchel-Apfelsuppe mit Kräutercroutons

      Fenchel-Apfelsuppe mit Kräutercroutons
      Gemüse und Obst ist während der Stillzeit besonders wichtig, um eine hochwertige Nährstoffzufuhr zu garantieren. Fenchel und Äpfel werden auch meist von Babys gut vertragen.
       
      4 Portionen
       
      • 2 Fenchelknollen
      • 2 säuerliche Äpfel 
      • 1 Zwiebel
      • 1 Kartoffel
      • ¾ l Gemüse- oder Hühnerbrühe
      • Salz, Pfeffer
      • 4 EL Olivenöl
      • 2 EL gehackte Kräuter (Thymian, Rosmarin, Petersilie…)
      • 2 Scheiben Vollkornbrot
       

      Von den Fenchelknollen den Strunk entfernen und den Fenchel in Streifen schneiden. Das Fenchelgrün für die Garnitur aufbehalten.

      Die Zwiebel fein hacken, den Apfel entkernen und in Würfel schneiden.

      Die Kartoffel schälen und ebenfalls würfeln.

      Die Zwiebelwürfel und den Fenchel in 2 EL Olivenöl in einem Suppentopf bei mittlerer Hitze anschwitzen. Nach 10 Minuten die Äpfel- und Kartoffelwürfel dazugeben und mit der Suppe aufgießen. 

      Wenn das Gemüse weichgekocht ist, die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

      In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen, Brot in kleine Würfel schneiden und mit den Kräutern knusprig rösten. Zum Anrichten die Suppe mit gehacktem Fenchelgrün bestreuen und mit den Croutons servieren.

      Lachsfilet mit Gemüse-Couscous und Kräutersalsa

      Lachsfilet mit Gemüse-Couscous und Kräutersalsa
      Lachs und andere Meeresfische liefern das Spurenelement Jod, das besonders während der Schwangerschaft und in der Stillzeit wichtig ist.
       
      2 Portionen
       
      • 2 Lachsfilets
      • 1 Karotte
      • 1 kleine Packung Tiefkühlerbsen
      • 1 kleiner Kohlrabi 
      • 1 Tasse Couscous
      • 2 Tassen Gemüsebrühe
      • 1 Messerspitze Zimt
      • 1 Messerspitze Kurkuma
      • 5 EL Olivenöl
      • 3 EL gemischte, gehackte Kräuter wie Petersilie, Dill, Minze, Koriander… 
      • 1 Zitrone
      • Salz & Pfeffer
       

      Die Karotte und den Kohlrabi in kleine Würfel schneiden. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen und die Gemüsewürfel kurz anbraten. Dann die Erbsen, den Couscous, Zimt und Kurkuma beigeben und mit der Gemüsesuppe aufgießen. Alles gut verrühren und zugedeckt auf kleinster Stufe rund 5 Minuten quellen lassen.

      Für die Kräutersalsa 3 EL Olivenöl mit den gehackten Kräutern, einem Spritzer Zitronensaft und etwas Zitronenabrieb verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

      In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die mit Salz und Pfeffer gewürzten Lachsfilets auf beiden Seiten knusprig braten.

      Den Couscous mit einer Gabel etwas auflockern und auf dem Teller anrichten. Das Lachsfilet daraufsetzen und mit einer Zitronenspalte und der Kräutersalsa genießen.

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