Die richtige Ernährung nach der Geburt

Nach der Geburt ist es wichtig, dass du schnell wieder zu Kräften kommst. Mögliche Nährstoffdefizite aus der Schwangerschaft gilt es jetzt auszugleichen, denn du brauchst in der kommenden Zeit viel Energie – und dein Baby eine vitale Mutter.

Dein Körper ist nach der Geburt geschwächt. Eigentlich bräuchtest du nach diesem aufregenden und auch anstrengenden Erlebnis erst einmal Urlaub. Auf eine frischgebackene Mutter warten jedoch Aufgaben, die viel Kraft und eine stabile Konstitution verlangen. Die Rundum-Versorgung eines Neugeborenen kann schnell an die körperlichen Grenzen führen. Aber keine Angst – mit der richtigen Ernährung schon im Wochenbett bist du gerüstet, für eine schöne erste Zeit mit deinem Baby.

Deine Hebamme unterstützt dich

Bis ins 20. Jahrhundert hinein war es in Österreich Brauch, dass heilkundige Nachbarinnen in der ersten Zeit nach einer Geburt die Wöchnerin besuchten, sie unterstützten und ihr täglich einen Topf Suppe brachten. So konnte die Wöchnerin zu Kräften kommen und brauchte nicht selbst zu kochen. Inzwischen hat die Nachsorge-Hebamme die heilkundigen Nachbarinnen abgelöst. An den ersten 10 Tagen nach der Geburt wird dir deine Hebamme täglich einen Besuch abstatten und dich auch über deine Ernährung beraten.

In den ersten 8 Lebenswochen stehen Hebammen frischgebackenen Eltern und Müttern mit Rat und Tipps zur Seite und versorgen sie mit allen nötigen Informationen rund um das neugeborene Baby und all die körperlichen und psychischen Veränderungen, die das Leben mit dem Säugling mit sich bringt.
Die Hebamme berät die Wöchnerin natürlich auch bezüglich der richtigen Ernährung in der Stillzeit und der Ernährung des Babys im 1. Lebensjahr.

Für die Mutter ist es sehr wichtig, jetzt ihre Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen, denn Schwangerschaft und Geburt haben diesen sehr in Anspruch genommen:

Um Blutverluste bei der Geburt auszugleichen, sollten jetzt jeden Tag Lebensmittel mit viel Eisen auf deinen Tisch kommen: rotes Fleisch wie z.B. Rindfleisch, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind gute Eisenquellen.

Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren findest du in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. Mische z.B. 1-2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl, wie z.B. Oliven-, Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein- und Traubenkernöl unter dein Essen (nicht mitkochen) oder in den Salat. Ebenso solltest du 1-2 Mal pro Woche fettreiche Meeresfische wie Lachs und Hering zu dir nehmen, aber auch heimische Fische wie Forelle oder Saibling liefern essentielle Fettsäuren.

Calcium

Achte auf eine ausreichende Calciumzufuhr. Um den Speicher wieder aufzufüllen, isst du in der Früh und am Abend eine Milchmahlzeit, z.B. morgens Müsli und abends heiße Milch mit Honig. Bitte taste dich langsam an deine Milchzufuhr heran, da manche Babys mit Koliken zu kämpfen haben, wenn die stillende Mutter viel Milch trinkt. Viel Calcium ist auch in Milchprodukten wie Käse, Joghurt, Topfen sowie in einigen Gemüsesorten wie Grünkohl und Broccoli enthalten. Auf einem abwechslungsreichen Speiseplan im Wochenbett sollten reichlich Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln stehen. Bevorzuge Vollkornprodukte, da in der Getreideschale wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sind. In der Schwangerschaft und Stillzeit wird eine zusätzliche Portion an Kohlenhydraten empfohlen. Für Erwachsene werden 4 Portionen aus der Gruppe Getreide, Brot, Nudeln, Reis und Erdäpfel empfohlen. In der Schwangerschaft ab der 13. Woche und in der Stillzeit 5 Portionen.

Hungern verboten

Vermeide unbedingt jede Art von Diät direkt nach der Geburt. Du brauchst deine Kräfte jetzt! Das gilt umso mehr, wenn du stillst. Unter anderem ist der Bedarf an Jod, Eisen, Folsäure und Zink einer Stillenden um einiges höher als 30 Prozent. Der Eisenbedarf ist um 33 Prozent, der Folsäurebedarf um 50 Prozent und der Zinkbedarf sogar um 57 Prozent höher als der einer nicht stillenden Mutter. Diäten würden dich zu sehr schwächen und können auch die Milchbildung hemmen. Oft nehmen Frauen in der Stillzeit ohnehin langsam und ganz natürlich ab, denn sie brauchen zur Milchbildung täglich ca. 500 bis 600 Kalorien mehr. So unterstützt dich das Stillen aktiv dabei, deine Schwangerschaftskilos wieder zu verlieren.

Die optimale Ernährung in der Stillzeit

Lies hier mehr über die optimale Ernährung in der Stillzeit.

Ein altes Hebammenrezept

Ein Klassiker der Ernährung im Wochenbett ist übrigens die Hühnersuppe. In China wird sie jeder Frau als erste Mahlzeit nach der Geburt gekocht, damit sie so schnell wie möglich ihre Lebensenergie – in China Qi oder Chi genannt - und das Blut wieder aufbauen kann und zu Kräften kommt. Je länger die Suppe gekocht wird, desto mehr Qi enthält sie.

Tipps:

Wenn du im Wochenbett keine Möglichkeit hast, dich täglich mit Essen versorgen zu lassen, koche während der letzten Wochen vor dem Geburtstermin auf Vorrat und friere es ein. Bitten deine Familie oder Freunde, dich im Wochenbett kulinarisch und nährstoffreich zu verwöhnen. So brauchst du nicht kochen und kommst schnell wieder zu Kräften.

Mindestens 9 Monate solltest du dir und deinem Körper Zeit geben, um wieder einigermaßen eine Art „Normalzustand" zu erlangen. Wenn du dann noch stillst, sogar noch länger. Denn etwa bis zu diesem Zeitpunkt sind noch viele Rückbildungsprozesse im Gange. Erlaube dir also zu essen und zu genießen. Deine alte Figur wird zurückkehren – nur vielleicht nicht ganz so schnell, wie du es dir wünscht.