Schwangerschaft
      Schwangere im Wasser machen Aquafitness
      Aquafitness

      Erstes Trimester

      Schwangere im Wasser machen Aquafitness

       

      Unsere erste Übungssequenz ist ideal für Anfänger und wurde entwickelt, um das Herz zu trainieren und die Muskeln zu stärken. Sie besteht aus 5 einzelnen Übungen, die du so oft wiederholen kannst, wie es für dich angenehm ist.

      1. Arm- und Beinbeugen

      Deine Füße stehen hüftbreit auf dem Poolboden, die Knie sind leicht gebeugt und deine Zehen nach vorn gerichtet. Winkel dein rechtes Bein an und heb deine rechte Ferse in Richtung Gesäß. Halte dabei deine Oberschenkel parallel. Senke das rechte Bein und wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein. Gleichzeitig mit den Beinbewegungen beugst und streckst du deine Unterarme und trainierst dabei deinen Bizeps. Wiederholediese Übung für circa 30 Sekunden.

      aptaclub de aktiv fuer 2 schwimmen tri 1 uebung 1

      2. Knieheben mit Armdrücken

      Steh hüftbreit mit durchgestreckten Beinen und heb abwechselnd ein Bein mit angewinkeltem Knie nach oben. Strecke gleichzeitig die angewinkelten Arme nach unten aus und drück die Handflächen parallel zum Poolboden nach unten. Wiederhole diese Übung 20 Mal.

      aptaclub de aktiv fuer 2 schwimmen tri 1 uebung 2

      3. Seitschritt mit Kniebeugen (Squats)

      Stehe mit den Füßen zusammen, die Zehen zeigen nach vorn. Mach einen Schritt seitwärts nach rechts, geh dabei in die Hocke und streck die Arme nach unten aus. Stell nun deinen linken Fuß neben deinen rechten Fuß und streck dabei die Beine. Wiederhole diese Übung 6 Mal pro Bein.

      aptaclub de aktiv fuer 2 schwimmen tri 1 uebung 3

      4. Armrollen

      Winkel deine Arme vor deiner Brust an und lass die Unterarme vor deinem Körper umeinander kreisen. Je tiefer du bei dieser Übung im Wasser stehst, desto größer ist der Wasserwiderstand. Diese Übung ist recht intensiv. Versuche jeweils 20 Sekunden lang vorwärts und dann 20 Sekunden lang rückwärts zu rollen.

      aptaclub de aktiv fuer 2 schwimmen tri 1 uebung 4

      5. Schaukelpferd

      Steh mit deinem linken Bein vorn, heb dein linkes Knie an deine Brust. Wenn du dein linkes Bein wieder auf den Boden bringst, überträgst du dein Gewicht darauf und hebst dein rechtes Bein angewinkelt nach hinten. Lehn dich dabei leicht nach vorne und streck deine angewinkelten Arme nach unten aus, um das Wasser wegzudrücken. Bringe nun dein rechtes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, heb dein linkes Knie erneut an und winkel deine Arme wieder an. Fahre mit dieser schaukelnden Bewegung fort, wiederhole die Übung 20 Mal und wechsel dann die Beine.

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