Schwangerschaft
      Schwangere im Wasser machen Aquafitness
      Aquafitness

      Drittes Trimester

      Schwangere im Wasser machen Aquafitness

      Folge den ersten beiden Übungsfolgen, solange es angenehm für dich ist. Solltest du in deinem 3. Trimester leichter ermüden, kann dir diese sanfte Sequenz helfen, deine Hüften zu öffnen und ohne viel Anstrengung aktiv zu bleiben. Wiederhole die Übungsfolge 2 oder 3 Mal je nach Fitnesslevel.

      1. Hüftöffner

      Stehe hüftbreit mit leicht gebeugten Knien und den Zehen nach vorne gerichtet. Kippe dein Becken nach vorn und wieder zurück und halte dabei deinen Rücken so gerade wie möglich. Als Nächstes kreist du deine Hüften in eine und dann in die entgegengesetzte Richtung. Führe die Übungen 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und beginne dann von vorne.

      Schwangere im Wasser macht Hüftöffner-Übung

      2. Joggen auf der Stelle

      Verlager dein Körpergewicht von einem Fuß auf den anderen und hebe deine Füße nacheinander vom Boden ab. Die Hände sind unter Wasser. Drücke jeweils den gegenüberliegenden Arm nach unten, wenn du ein Bein hebst. Führe die Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und beginne dann von vorne.

      Schwangere beim Aquafitness - Joggen auf der Stelle

      3. Wasser schöpfen

      Stehe hüftbreit im Wasser. Stell dir vor, du schöpfst mit deinen Händen Wasser und bewegst dabei die Arme auf dich zu – ein Arm nach dem anderen. Führe die Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und beginne dann von vorne.

      Schwangere beim Aquafitness - Wasser schöpfen

      4. Unterstütztes Schwimmen

      Verwende eine Schwimmnudel für dein Brust- oder Rückenschwimmen. Platziere die Schwimmnudel unter den Armbeugen und entlang deines oberen Brustkorbs bzw. auf Höhe der Schulterblätter. Schwimme etwa 5 Minuten lang.

      Schwangere beim Aquafitness - Unterstütztes Schwimmen

      5. Seitliches Armheben

      Streck deine Arme an deinen Seiten entlang nach unten aus. Hebe langsam und gerade deine Arme seitlich nach oben bis deine Hände die Wasseroberfläche berühren. Winkel dabei nicht deine Ellbogen an und drück deine Arme dann wieder seitlich nach unten. Du kannst während der Armbewegung eine Schwimmnudel verwenden, um den Widerstand zu erhöhen. Wiederhole die Übung 20 Mal.

      Schwangere beim Aquafitness - Seitliches Armheben

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