Schwangerschaft
      Sport in der Schwangerschaft

      Beckenbodentraining

      Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

      Sport und Bewegung während der Schwangerschaft haben nachweislich einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und auf die körperliche und geistige Entwicklung Ihres Babys. Eine sportliche aktive Schwangerschaft hält Sie fit und ebnet gleichzeitig Ihrem Baby den Weg für einen starken Start ins Leben.

      Besonders der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle, sowohl während der Schwangerschaft als auch während und nach der Geburt. Sehr viele Frauen kommen erst durch die Schwangerschaft zum ersten Mal mit ihrem Beckenboden in Kontakt. Sie wissen zwar, dass es ihn gibt, aber wie man ihn spüren kann oder trainieren soll, wissen sie oft nicht.
      Ein starker Beckenboden kann Ihr Baby und Ihre Blase besser unterstützen und dazu beitragen, dass Ihr Baby seinen Kopf während des Geburtsvorgangs in die richtige Position bringt. Er kann zudem das Risiko eines Gebärmuttervorfalls und einer Harninkontinenz nach der Geburt verringern. Es lohnt sich also, während der Schwangerschaft Übungen für den Beckenboden in Ihr Sport- und Bewegungsprogramm einzubauen. 

      Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden stark beansprucht. Um Rückenschmerzen zu vermeiden und die Rückbildung zu erleichtern ist es empfehlenswert den Beckenboden schon ab der 1. Schwangerschaftshälfte regelmäßig zu trainieren. Weil der Muskel in der Schwangerschaft und während der Geburt stark beansprucht wird, ist das Training schon während der Schwangerschaft besonders wichtig, damit er seine Funktionen auch danach aufrechterhalten kann. Der Beckenboden trägt die Organe und muss während der Schwangerschaft das immer schwerere Baby halten. Er stabilisiert Rumpf und Haltung, gewährleistet unsere Kontinenz und unterstützt bei sexuellen Aktivitäten. Wichtig dabei ist, dass sowohl das Anspannen als auch das Entspannen trainiert wird. Denn beides wird für die Geburt benötigt.

      Was ist der Beckenboden?

      Der Beckenboden besteht aus einer Reihe von Muskeln, die hinten an der Wirbelsäulenbasis und vorn an Ihrem Schambein befestigt sind. Diese Muskeln wirken wie eine Hängematte und stützen den Darm, die Gebärmutter und die Blase, die alle mit dem Beckenboden verbunden sind. Wenn Sie auf die Toilette gehen müssen, beim Niesen oder wenn Sie schwer heben, ziehen sich Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, um alles in Position zu halten.

      Sie bilden auch die Basis Ihrer Körpermitte – jener Muskelgruppe, die vom Beckenboden zum Zwerchfell verläuft und für Ihre Stabilität sorgt.

      So finden Sie Ihren Beckenboden

      Versuchen Sie auf der Toilette kurz den Urinstrahl zu unterbrechen. Der Muskel, den Sie dabei anspannen, ist der wichtigste Teil Ihrer Beckenbodenmuskulatur.

      Diagramm Beckenbodenmuskulatur

      Ihr Beckenboden während der Schwangerschaft und Geburt

      Ihr Beckenboden spielt während der Schwangerschaft und der Geburt eine besonders wichtige Rolle. In der Schwangerschaft stützt Ihr Beckenboden das Gewicht Ihres wachsenden Babys. Je schwerer Ihr Baby wird, desto mehr werden diese Muskeln beansprucht. Neben der stetig wachsenden Herausforderung, diese recht schwere Last zu tragen, wird Ihr Beckenboden auch vom Hormon Relaxin stark beeinflusst. Dieses Schwangerschaftshormon macht die Muskeln und Bänder Ihres Beckens zur Vorbereitung auf die Geburt weich. Das kann dazu führen, dass die Beckenbodenmuskeln die Blase weniger effektiv unterstützen, was sich bei einigen werdenden Müttern beim Husten, Niesen oder Sport mit einem kleinen Urinaustritt bemerkbar machen kann.

       

      Unser Tipp:

      Achten Sie während Ihrer Schwangerschaft unbedingt darauf, nicht zu schwer zu heben und zu tragen, da sich dies negativ auf Ihren Beckenboden auswirken kann. Ebenso erzeugt das Aufrollen aus der Rückenlage einen Druck nach unten auf den Beckenboden, weshalb dies – wie übrigens auch zu starkes Pressen (z.B. auf der Toilette) - möglichst vermieden werden sollte.

      Später, wenn die Wehen beginnen, hilft Ihr Beckenboden, den Kopf Ihres Babys in die richtige Geburtsposition zu bringen. Während sich Ihre Gebärmutter zusammenzieht, um Ihr Baby nach unten zu drücken, regt der sanfte Widerstand Ihres dehnbaren Beckenbodens Ihr Baby dazu an, sein Kinn einzuziehen und den Kopf in die richtige Geburtshaltung zu drehen. So kann sein Kopf leichter am Schambein vorbei den Geburtskanal passieren.

      Mit regelmäßigen, einfachen Übungen können Sie Ihren Beckenboden trainieren und die Wahrscheinlichkeit späterer gesundheitlicher Probleme reduzieren.

      Ihr Beckenboden ist nach der Geburt verständlicherweise geschwächt. Er hat 9 Monate lang Ihr Baby getragen und wurde während des Geburtsvorgangs soweit gedehnt, dass Ihr Baby den Geburtskanal passieren konnte. Rund 40 Prozent der Frauen, die ein Kind bekommen haben, leiden in der Folge an sogenannter Belastungsinkontinenz. Dabei kann beim Niesen oder Husten unkontrolliert Urin austreten. Belastungsinkontinenz tritt unabhängig vom Geburtsverfahren auf. Es wird daher angenommen, dass sie hauptsächlich eine allgemeine Folge der Schwangerschaft ist.

      Unser Tipp:

      Direkt nach der Schwangerschaft gelten übrigens dieselben Regeln, um Ihren Beckenboden nach der Schwangerschaft und der vaginalen Geburt zu schonen bzw. nicht zu überfordern. Kontraproduktiv wirken sich in dieser Phase übrigens auch Stoßbelastungen (durch Laufen oder Springen) oder ein zu frühes/falsches Bauchtraining aus. Das ist auch der Grund, warum Sie nicht zu früh wieder mit dem Laufen beginnen sollten, auch wenn es Sie eventuell schon in den „Beinen juckt“.

      So stärken Sie Ihren Beckenboden

      Mit regelmäßigen, einfachen Übungen können Sie Ihren Beckenboden trainieren und die Wahrscheinlichkeit späterer gesundheitlicher Probleme reduzieren. Der effektivste Weg, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und die Kondition der Muskeln zu verbessern, ist eine Kombination aus kurzen und langen Trainingseinheiten. 

      Übungen für den Beckenboden

      Sie können Beckenboden-, auch Kegelübungen genannt, im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen, obwohl Sie beim Sitzen eventuell weniger Kraft investieren müssen. Konzentrieren Sie sich mehr auf eine korrekte Ausführung statt auf die Anzahl der Übungen und führen Sie lieber wenige Übungseinheiten richtig aus. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht Ihr Gesäß anspannen oder den Atem anhalten: Die Muskelanspannung sollte intern stattfinden und Ihre Atmung sollte regelmäßig bleiben.

      1. Spannen Sie zuerst Ihre Anusmuskeln an und drücken Sie sie zusammen, als würden Sie versuchen, Ihren Stuhlgang zu halten. Aktivieren Sie dann die Muskeln Ihrer Vagina und Blase und halten Sie diese fest, als würden Sie versuchen, Ihren Urin zu halten.

      2. Kurze Trainingseinheiten: Halten Sie die Anspannung für 1 bis 2 Sekunden und lassen Sie dann los. Pausieren Sie für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie wieder von vorn beginnen.

      3. Lange Trainingseinheiten: Halten Sie die Anspannung für mindestens 4 Sekunden und lassen Sie dann los. Pausieren Sie für ein paar Sekunden, bevor Sie wieder von vorn beginnen. Versuchen Sie die Dauer der Anspannung nach und nach zu steigern und bis zu 10 Sekunden lang zu halten.

      4. Machen Sie so viele kurze und lange Beckenbodenübungen wie möglich, bis Ihre Muskeln ermüden. Versuchen Sie, diese Übungen dreimal täglich zu wiederholen.

      Einfache Erinnerungshilfen

      Viele Beckenbodenübungen können Sie auch immer wieder in Ihren Alltag einbauen. Ob im Auto oder im Büro, der Beckenboden kann ganz unauffällig trainiert werden. Denken Sie an Aktivitäten, die Sie regelmäßig und wiederholt im Laufe des Tages ausführen, und machen Sie gleichzeitig Ihre Beckenbodenübungen – wie etwa beim Zähneputzen, Duschen, während Sie auf den Wasserkocher warten oder nach jedem Toilettengang. Es kann auch hilfreich sein, zu Hause an einigen Stellen kleine Erinnerungsnotizen zu hinterlassen.

       

      Wenn Sie jetzt auf eine regelmäßige Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur achten, dann können Sie bestimmte gesundheitliche Probleme nach der Geburt vermeiden.

      • Üben Sie, Ihre Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren.
      • Hinterlassen Sie kleine Erinnerungsnotizen an Orten, wo Sie Zeit für Ihre täglichen Beckenbodenübungen haben.
      • Lesen Sie mehr über die Vorteile von Sport und Bewegung in der Schwangerschaft.
      • Lassen Sie sich von unseren Aktiv für 2-Artikeln inspirieren.
      • Ganz besonders wichtig ist es auch, nach der Schwangerschaft und Geburt weiterhin Beckenbodenübungen zu machen.

      Unser Tipp

      Ganz besonders wichtig ist es auch, nach der Schwangerschaft und Geburt weiterhin Beckenbodentraining zu machen.  

      Wie Sie Ihren Beckenboden wahrnehmen und einfach auch im Alltag trainieren können, erfahren Sie in diesem Video:

      Während der Schwangerschaft und besonders auch während der Geburt wird dein Beckenboden ordentlich beansprucht. Erfahre deshalb hier, was du schon während deiner Schwangerschaft machen kannst, um deinen Beckenboden zu trainieren und wie du seine drei Schichten wahrnehmen und erspüren kannst.

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