Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

„Mikro“ bedeutet „klein“ und so zählt man dazu Nährstoffe, die in ganz kleinen Mengen in den Lebensmitteln vorkommen. Trotz des geringen Vorkommens haben sie eine enorm wichtige Bedeutung.

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Von einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wird während der Schwangerschaft mehr benötigt als davor. Folgende Nährstoffe sind für Schwangere besonders wichtig:

Folsäure…

…wird auch als DAS Schwangerschaftsvitamin bezeichnet.
Dieses empfindliche B-Vitamin ist wichtig für Zellteilung und Zellneubildung und somit für den Aufbau von Gewebe. Frauen mit Kinderwunsch wird daher empfohlen, präkonzeptionell 400 µg Folsäure vor Beginn der Schwangerschaft einzunehmen. Eine ausreichende Versorgung – insbesondere in den ersten Schwangerschaftswochen – kann das Risiko von Schäden oder Fehlbildungen („Neuralrohrdefekt“) beim Baby verringern.

 

Gute Folsäure-Quellen:

  • Gemüse, insbesondere Spinat, Brokkoli, Fenchel und Kraut
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Vollkornprodukte
  • Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen)
  • Nüsse
  • Milchprodukte

Eisen…

…sorgt im Körper für einen reibungslosen Sauerstofftransport im Blut. Aufgrund des kindlichen Kreislaufs, für den nun Blut bereitgestellt wird, steigt das Blutvolumen der Schwangeren – das bedeutet auch einen höheren Eisenbedarf. Dieser steigt in der Schwangerschaft von 15 auf 30 µg. Eisen dient hauptsächlich dem Sauerstofftransport bzw. der Sauerstoffversorgung. Da Eisen aus tierischen Lebensmitteln wesentlich besser aufgenommen werden kann als aus pflanzlichen, sind fettarmes Fleisch und magerer Schinken wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft.

Unser Tipp

Die Eisen-Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) kann verbessert werden, wenn gleichzeitig Vitamin C zugeführt wird. Trinken Sie zum Frühstück am besten ein Glas Orangensaft zum Vollkorn-Müsli oder Vollkornbrot. Vitamin C aus Kartoffeln verbessert die Eisenaufnahme aus grünem Blattgemüse.

Jod…

…ist ein essenzielles Spurenelement, welches zur Produktion von Schilddrüsenhormonen der Mutter benötigt wird. Diese sind an der Regulation von wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen so die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Der Jodbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht. Versuchen Sie daher, bis zum Ende der Schwangerschaft regelmäßig 1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche einzuplanen. Gute Jodquellen sind alle Meeres-Fische, wie z. B. Seelachs oder Kabeljau. Auch das im österreichischen Handel verkaufte Speisesalz ist gesetzlich verpflichtend jodiert. Der Salzkonsum sollte jedoch während der Schwangerschaft nicht erhöht werden.

Mit 1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche wandern ganz nebenbei auch wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren (= essenzielle Fettsäuren) in den Magen. Die Wissenschaft schreibt diesen Fettsäuren seit einiger Zeit besondere Bedeutung zu, vor allem in den letzten Schwangerschaftsmonaten. Sie sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und des Sehvermögens des Babys. Die Nase vorn bei essenziellen Fettsäuren haben naturgemäß Fettfische wie z. B. Lachs, Hering und Makrele.

Kalzium...

…ist der Knochenchampion unter den Mineralstoffen und wichtig für den Aufbau des kindlichen Skeletts. Für die Ernährung in der Schwangerschaft wird zwar nicht mehr Kalzium benötigt, Untersuchungen haben aber gezeigt, dass es quer durch alle Bevölkerungsschichten zu kurz kommt. Da fehlendes Kalzium für das Baby aus Ihren Knochen bereitgestellt wird, empfiehlt es sich, nun verstärkt zu fettarmer Milch und Milchprodukten zu greifen. Einen Beitrag zur Bedarfsdeckung kann auch kalziumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l) leisten.

Es ist nicht immer möglich und auch gar nicht schlimm, dass es im Alltag manchmal nicht gelingt, den besonderen Ernährungsanforderungen in der Schwangerschaft gerecht zu werden. Häufig wird daher auch von Ärzten ein Nahrungsergänzungsmittel speziell für Schwangere empfohlen. Verlassen Sie sich aber nicht zur Gänze auf Präparate. Was keine Pille enthält sind jene Stoffe, deren Nutzen man noch viel zu wenig kennt: die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Greifen Sie daher trotz Vitamintablette reichlich bei Gemüse, Rohkost und Obst zu.

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Wir befürworten die Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsorganisation) uneingeschränkt und sind von den Vorteilen des Stillens für Mutter und Kind überzeugt. Stillen ist die beste Ernährungsweise und zugleich ein guter Schutz gegen Krankheiten und Allergien. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit begünstigt das Stillen. Regelmäßiges Anlegen fördert den Milchfluss. Zusätzliche Flaschennahrung kann den Stillerfolg beeinträchtigen. Die Entscheidung, nicht zu stillen, kann nur schwer rückgängig gemacht werden. Bei der Zubereitung von Säuglingsnahrung achten Sie bitte sorgfältig auf die Hinweise auf den Packungen. Die Experten unseres Elternservices beraten stillende Mütter gern. Bitte klicken Sie hier für weiterführende Informationen zum Thema Stillen und Muttermilch.