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Das Baby isst mit

Diese einzigartigen neun Monate sind die ideale Zeit, um den eigenen Essalltag bewusst gesünder zu gestalten. Es gilt nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut zu essen.

Nicht mehr, sondern besser essen

Abwechslungsreich essen und trinken während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass Ihr Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist und Ihre eigenen Nährstoffreserven dennoch geschont werden. Ihr Ungeborenes holt sich ohnehin, was es braucht, aber Ihr Körper soll dabei nicht auf der Strecke bleiben.

Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft an, jedoch nicht so stark wie viele Frauen es vermuten. Mit 2 Scheiben Vollkorntoast und 1 kleinen Apfel ist dieser Mehrbedarf zum Beispiel bereits gedeckt. Hingegen braucht Ihr Körper nun deutlich mehr Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe).

Greifen Sie daher bevorzugt zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte. Das sind jene, die bei niedrigem Energiegehalt reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind – wie z. B. Obst und Gemüse.

 

 

 

Essen nach der Pyramide

Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere dient als Orientierungshilfe, in welchem Verhältnis die verschiedenen Lebensmittel täglich gegessen werden sollen. Je weiter unten in der Pyramide ein Lebensmittel steht, desto häufiger dürfen Sie zugreifen. Je weiter oben sich ein Produkt befindet, umso seltener oder sparsamer ist dieses zu genießen.

Gratisdownload zum Infofolder “Die Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere” finden Sie hier.

Unser Tipp

 

Die ideale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft beträgt bei normalgewichtigen Frauen (BMI 20-25) 10 bis 15 kg. Eine überhöhte Kalorienzufuhr kann zu lästigen Zusatzkilos führen, die man nach der Schwangerschaft nur schwer wieder los wird. Außerdem kann sich starkes Übergewicht in weiterer Folge durch eine Umprogrammierung des kindlichen Stoffwechsels nachteilig auf Mutter und Kind auswirken. Durch Übergewicht während der Schwangerschaft kann u. a. das Risiko für späteres Übergewicht beim Kind erhöht werden.

Mehrbedarf (in %) an Energie und ausgewählten Nährstoffen in der Schwangerschaft:

  Nicht Schwangere Schwangere Mehrbedarf (%)
Energie kcal 2.000 2.255 13
Eiweiß g 47 58* 23*
Folsäure µg 300 550 83
Eisen mg 15 30 100
Zink mg 7 10* 43*
Jod µg 200 230 15

* ab dem 4. Schwangerschaftsmonat

Diese Angaben beziehen sich auf die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Schweizer Gesellschaft für Ernährungsforschung und der Schweizer Vereinigung für Ernährung. Umschau Verlag korrigierter Nachdruck 2013.

 

Eiweiß…

…ist der Baumeister unter den Nährstoffen. Es wird für den Aufbau von kindlichen Körperzellen benötigt. Ihr Bedarf steigt ab dem 4. Schwangerschaftsmonat um rund 10 g pro Tag an. Dieser Mehrbedarf wird durch eine ausgewogene Mischkost leicht gedeckt, denn viele Lebensmittel sind eiweißreich. Der österreichische Ernährungsbericht 2012 hat auch gezeigt, dass Frauen aller Altersgruppen ausreichend mit Eiweiß versorgt sind.

Gute Eiweißquellen:

  • Fettarmes Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Fettarme Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Topfen
  • Kartoffeln
  • Getreide (Naturreis, Vollkornbrot, Müsli)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)

Unser Tipp

 

Wenn bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert werden, kann der Körper das in ihnen enthaltene Eiweiß noch besser aufnehmen. Dies ist besonders dann wichtig, wenn Sie wenig oder gar kein Fleisch essen. Solche Kombinationen sind zum Beispiel:

  • Ei + Kartoffeln, Milch oder Weizen – z. B. in Form eines Omelettes, Palatschinken oder Kartoffelgratins
  • Milch + Getreide – z. B. Müsli, Käsebrot
  • Bohnen + Mais – z. B. als Chili con oder sin Carne

Erhöhter Flüssigkeitsbedarf während der Schwangerschaft

Die Empfehlung hinsichtlich der Trinkmenge für Schwangere laut Österreichischer Ernährungspyramide lautet: Täglich mindestens 2 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. Diese Menge entspricht ca. 8 Gläsern. Der Mehrbedarf an Flüssigkeit hat mehrere Gründe:

  • Das Blutvolumen nimmt aufgrund des kindlichen Kreislaufs zu.
  • Alle Nährstoffe, die von der Mutter zum Kind transportiert werden, müssen in Wasser gelöst transportiert werden.
  • Schwangere schwitzen leichter und verlieren so mehr Flüssigkeit über die Haut.

Viel trinken kann aber auch Verstopfung und Harnwegsinfekten vorbeugen, zwei Beschwerden, die häufig während der Schwangerschaft auftreten.

Lust auf Essiggurkerl mit Schokolade?

 

Die Schwangerschaft kann mitunter von speziellen kulinarischen Wünschen begleitet sein. Grund dafür sind wahrscheinlich die Hormone, die den Appetit beeinflussen. Leider stehen auf der Wunschliste meist kalorien- und fettreiche Speisen ganz oben. Oder haben Sie schon einmal unbändigen Gusto auf Brokkoli gehabt? Macht nichts, denn kleine Ernährungssünden dürfen sein, wenn der Essalltag insgesamt ausgewogen ist.

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Hier finden Sie die häufigsten Fragen und Antworten zum nachlesen.

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Stillhinweis

Wir befürworten die Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsorganisation) uneingeschränkt und sind von den Vorteilen des Stillens für Mutter und Kind überzeugt. Stillen ist die beste Ernährungsweise und zugleich ein guter Schutz gegen Krankheiten und Allergien. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit begünstigt das Stillen. Regelmäßiges Anlegen fördert den Milchfluss. Zusätzliche Flaschennahrung kann den Stillerfolg beeinträchtigen. Die Entscheidung, nicht zu stillen, kann nur schwer rückgängig gemacht werden. Bei der Zubereitung von Säuglingsnahrung achten Sie bitte sorgfältig auf die Hinweise auf den Packungen. Die Experten unseres Elternservices beraten stillende Mütter gern. Bitte klicken Sie hier für weiterführende Informationen zum Thema Stillen und Muttermilch.