Die Ernährung in der Schwangerschaft ist für das Baby essentiell, da es alle Nährstoffe von der Mutter bezieht. Daher ist eine ausreichende Zufuhr an so genannten „Mikronährstoffen“ sehr wichtig.
„Mikro“ bedeutet „klein“ und so zählt man zu den Mikronährstoffen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – also Nährstoffe, die in ganz kleinen Mengen in den Lebensmitteln vorkommen: in mg (Milligram) oder µg (Mikrogramm = ein Tausendstel von 1 mg). Obwohl sie nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind, haben sie eine enorm wichtige Bedeutung für alle Auf-, Ab- und Umbauvorgänge im Körper.
Für alle Lebensvorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit) wird vom Organismus Energie benötigt. Wie viel Energie ein Mensch benötigt bzw. ein Lebensmittel liefert, wird in Kilo-Kalorien (kcal) oder Kilo-Joule (kJ) angegeben. Die Hauptenergieträger in Lebensmitteln sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft ebenfalls an, jedoch nicht im selben Ausmaß wie der Bedarf an Mikronährstoffen. Es sollten daher bevorzugt Lebensmittel gegessen werden, die eine hohe Nährstoffdichte haben. Das sind Lebensmittel, die einen niedrigen Energiegehalt besitzen, jedoch gleichzeitig reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind – wie z.B. Obst und Gemüse.
| Nicht-Schwangere | Schwangere | Mehrbedarf (%) | |
|---|---|---|---|
| Energie kcal | 2.000 | 2.255 | 13 |
| Eiweiß g | 47 | 58* | 23* |
| Folsäure µg | 400 | 600 | 50 |
| Eisen mg | 15 | 30 | 100 |
| Zink mg | 7 | 10* | 43* |
| Jod µg | 200 | 230 | 15 |
* ab dem 4. Schwangerschaftsmonat
Diese Angaben beziehen sich auf die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Schweizer Gesellschaft für Ernährungsforschung und der Schweizer Vereinigung für Ernährung. Umschau Verlag 2008.
Allgemein bekannt ist heute, dass bei der Ernährung in der Schwangerschaft mengenmäßig nicht für zwei gegessen werden sollte. Trotzdem wird aber der tatsächliche Mehrbedarf an Energie nach wie vor zu hoch angesetzt. Der höhere Bedarf an Energie liegt durchschnittlich bei etwa bei 255 kcal pro Tag. Dies entspricht einem Müesli mit Milch oder Jogurt und einer kleinen Orange oder einem Käsebrot mit einem Apfel, ist also nicht viel mehr als normal. Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft sollte bei Normalgewicht (BMI 20-25) 10 bis 15 kg nicht übersteigen. Eine überhöhte Kalorien-Zufuhr führt zu Übergewicht, das in weiterer Folge für Mutter und Kind gefährliche Komplikationen verursachen kann.
Der Bedarf an Eiweiß steigt in der Schwangerschaft ebenfalls an. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat benötigt die werdende Mutter rund 10 g Eiweiß zusätzlich pro Tag. Es sollte je zur Hälfte aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kommen.
Wenn bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert werden, kann der Körper das in ihnen enthaltene Eiweiß noch besser aufnehmen. Solche Kombinationen sind zum Beispiel:
Hier einige Vorschläge für Gerichte aus den angeführten Lebensmitteln: Kartoffelgratin (eventuell ergänzt zu einem Gemüseauflauf), Kartoffelpüree, Grießbrei (verfeinert mit Obst), Müsli mit fettarmer Milch, Palatschinken (süß oder pikant), Bohnen- Mais-Salat oder Chili con Carne. Es ist aber nicht unbedingt notwendig, dass die Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft gemeinsam in einem Gericht verarbeitet werden. Es genügt, wenn sie innerhalb einer Mahlzeit kombiniert werden, also z. B. ein Glas fettarme Milch zu gekochten Kartoffeln getrunken wird.